Ejercicios para tonificar los brazos con pesas de 5 libras

La "2008 Physcial Activity Guidelines for Americans" recomienda que hagas al menos dos ejercicios de fortalecimiento muscular cada semana, además de ejercicio aeróbico. Las pesas, como las mancuernas y las pesas rusas (kettlebells), son una excelente manera de fortalecer los músculos de los brazos. Los principales músculos de los brazos incluyen los bíceps, tríceps, braquial y braquiorradial. Una pesa de 5 libras proporciona la resistencia que ayudará a tonificar y aumentar la masa muscular en los brazos.

Bíceps y Braquial

El bíceps braquial está en la parte delantera de tu brazo superior. Enfoca tus bíceps, así como el músculo braquial, que se encuentra bajo tus bíceps, con un ejercicio de curl de bíceps. Sostén una pesa de 5 libras en cada mano con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas hacia los lados. Flexiona ambos codos y curva llevando las pesas hacia los hombros. Tus manos y antebrazos giran durante el movimiento, por lo que las palmas acaban enfrente de tus hombros. Baja a la posición inicial. No muevas el torso o los codos hacia adelante al hacer el ejercicio.

Tríceps

El tríceps braquial se encuentra atrás de la parte superior del brazo. Enfoca tus tríceps con extensiones de tríceps. Sostén una pesa de 5 libras con ambas manos. Coloca la mancuerna sobre la cabeza con las palmas hacia arriba. Mantén el torso rígido contrayendo los músculos abdominales. Baja la mancuerna detrás de la cabeza, doblando los codos. No dejes que tus brazos superiores se muevan durante el movimiento. Regresa los brazos a la posición inicial. A medida que te haces más fuerte, sostén mancuernas con dos pesos de 5 libras para aumentar la resistencia.

Braquiorradial, flexores y extensores de la muñeca

Con una pequeña modificación al ejercicio curl de bíceps, puedes enfocar el músculo braquiorradial, ubicado en el antebrazo. Haz un curl de martillo flexionando los codos, pero no rotes el antebrazo o las manos durante el movimiento. Tus palmas miran hacia los costados durante todo el movimiento, en lugar de los hombros. Los curls con mancuerna también enfocan los músculos extensores de la muñeca, mientras que la extensión de tríceps enfoca tus flexores de la muñeca.

Repeticiones y series

La cantidad de repeticiones que haces con las pesas de 5 libras debería aumentar a medida que te haces más fuerte. Trata de hacer de ocho a 15 repeticiones por ejercicio. Al principio, sólo podrás ser capaz de hacer dos o tres repeticiones, lo cual está bien. Añade más repeticiones conforme vayas pudiendo. Comienza con dos o tres series de cada ejercicio. Aumenta este número conforme te hagas más fuerte.

Consideraciones

Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios. Siempre calienta antes de hacer entrenamiento de pesas. El calentamiento aumenta el flujo de sangre a los músculos y ayuda a prevenir lesiones.

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Escrito por maria hoven | Traducido por roberto garcia de quevedo