Ejercicios de tonificación utilizando un escalón

Los escalones (steps) son piezas de equipo de entrenamiento para ejercicios cardiovasculares y rutinas aeróbicas. Pero junto con la quema de calorías y elevar tu ritmo cardíaco, puedes utilizar un escalón para ejercicios que den tono a los músculos de los brazos y las piernas. Maximizando tus resultados mediante la incorporación de un escalón en tu rutina de tonificación.

Grupos musculares que trabajan con un escalón

Tu puedes utilizar el escalón en una variedad de maneras para tonificar casi todos los principales grupos musculares del cuerpo. Tradicionalmente, el escalón se utiliza para tonificar la parte inferior del cuerpo, incluyendo los músculos de los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Pero también se puede utilizar para tonificar los músculos superiores del cuerpo y el abdomen, también.

Sentadillas y levantamientos laterales

Gira tu cuerpo hasta que tus caderas y hombros estén perpendiculares al escalón. Planta de tu pie más cerca del escalón firme en la plataforma en línea con las caderas. Tus pies deben estar al ancho de los hombros, y el peso debe estar en tus talones. Mantén ambos pies plantados y en cuclillas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Mantén tu peso distribuido equitativamente entre los pies. Después te pones en cuclillas, deja tu pie plantado en el escalón y levanta el otro pie en una elevación lateral de la pierna contraria. Haz ocho repeticiones y cambia de lado.

Desplantes y levantamiento de rodillas

Párate frente el escalón con los pies al ancho de los hombros. Planta un pie en el escalón. Levanta el talón de tu pie trasero, ligeramente sobre el piso. Dobla las rodillas para elevarlas pero que no excedan un ángulo de 90 grados entre la rodilla y el tobillo. Tu peso debe estar en el talón de tu pie delantero. Después de impulsar, en un solo movimiento, estira las piernas de nuevo y levanta la rodilla hacia el pecho, manteniendo los abdominales contraídos. Repite ocho veces y cambia de lado.

Planchas invertidas dinámicas

Coloca ambos antebrazos en el escalón y alinea los hombros por encima de los codos. Extiende los pies, manteniendo el equilibrio sobre los dedos de los pies. Mantén los músculos de la espalda y abdominales planos apretados en esta posición de tabla. Uno a la vez, levanta tus brazos y pon tu peso en las palmas de las manos, hasta quedar en posición de plancha. A continuación, cambia tu peso a los antebrazos. Repite mientras tratas de mantener tu abdomen lo más contraído posible.

Otros ejercicios

Otros ejercicios de tonificación que puedes hacer con un escalón incluyen el aumento de la pantorrilla, step-ups, saltos, flexiones invertidas , saltos laterales, tablones laterales, espalda ascensores, abdominales, press de banca, las moscas de pecho y tríceps. Trata de subir y bajar la altura del escalón para cambiar la intensidad de varios de estos ejercicios, y el uso de pesas de mano para aumentar la intensidad.

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Escrito por cindy dauer | Traducido por sandra magali chávez esqueda