Ejercicios de tonificación sentada

Sentarse no tiene que significar relajarse. Realiza ejercicios mientras estás trabajando, mirando televisión o incluso mirando una película en el cine. Una rutina sentada puede ser tan simple o tan complicada como quieras. Sólo lleva unos minutos fortalecer y tonificar tu tronco inferior, tronco superior y músculos centrales, desde la comodidad de una silla.

Contracciones de glúteos

Las contracciones de glúteos pueden ser realizadas sin que nadie lo note. Presiona tus glúteos, los músculos que constituyen tu tasero, tan fuerte como puedas y sostén la posición durante 10 segundos. Suelta tu contracción y descansa por cinco segundos antes de repetir la secuencia durante 10 repeticiones. Para el trabajo aislado, presiona un lado por vez sosteniendo la contracción 10 segundos y luego repitiendo del otro lado.

Elevaciones de pantorrillas sentada

Las elevaciones de pantorrillas sentada son menos intensas que la versión parada porque no requieren que sostengas todo tu cuerpo. Siéntate con tu espalda recta y tus pies apoyados sobre el piso. Contrae los músculos de tu pantorrilla y eleva tus talones, manteniendo los metatarsos en contacto con el piso. Completa 20 repeticiones, descansa durante 10 segundos y luego repite dos o tres rondas más.

Fondos en la silla

Los fondos en la silla fortalecen y tonifican tus tríceps. Si estás usando una silla con ruedas, trábalas para que la silla no de deslice durante el ejercicio. Cierra tus manos alrededor del borde frontal de tu silla con tus nudillos mirando hacia delante. Estira tus brazos y levanta tu cola 2 o 3 pulgadas del borde de la silla. Flexiona tus codos y baja tus caderas apenas por debajo de la superficie de la silla. Estira tus brazos y regresa a la posición inicial y repite entre 10 y 12 veces. Para añadirle intensidad, mantén tus piernas extendidas durante el ejercicios.

Abdominales sentada

Fortalece tus abdominales y flexores de la cadera sin recostarte en el piso. Desde una posición sentada, muévete tres cuartos hacia el borde de tu silla. Cierra tus manos alrededor de la parte inferior de la silla para más soporte. Levanta ambos pies llevando tus rodillas hacia tu torso. Contrae tus abdominales e intenta no recostarte. Baja tus piernas y toca levemente el piso con tus pies antes de volver a subirlas. Completa entre 10 y 15 repeticiones.

Extensiones de piernas

Siéntate con tu espalda recta en el centro de tu silla. Levanta una pierna del asiento y extiéndela desde la articulación de tu rodilla. Flexiona tu rodilla para regresar a la posición inicial. Completa entre 10 y 15 repeticiones antes de repetir el proceso con la otra pierna. Para un desafío aún mayor, colócate tobilleras con pesas para aumentar la resistencia.

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Escrito por amanda hynes | Traducido por maría marcela mennucci