Ejercicios de tonificación con pesas, para hombres

Estar tonificado significa que tienes músculos definidos con poco exceso de grasa corporal. Los ejercicios con pesas contribuyen a la quema de grasa, ya que el músculo tiene una alta tasa metabólica. El objetivo con el levantamiento de pesas es el uso de una resistencia que te permita hacer sólo 10 a 12 repeticiones. Utilizar pesas ligeras y hacer muchas repeticiones edificará la resistencia muscular, pero no va a llamar la atención de muchas mujeres. Apégate a los ejercicios compuestos y céntrate en dirigirte a todos los principales grupos musculares. Los ejercicios compuestos trabajan más de un músculo a la vez y también causan un gasto calórico agradable.

Banco de pesas

El banco de pesas trabaja el pecho, los hombros y los tríceps al mismo tiempo y se lleva a cabo con una posición boca arriba en el banco. Agarra una barra con un agarre más ancho que el ancho de los hombros y quítala de los soportes. Bájala lentamente hasta que toque ligeramente tu pecho, empújala hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos y repite. También tienes la opción de utilizar pesas. Bájalas a los lados doblando los codos y llevándolas por encima de tu pecho, hasta que estén a una pulgada de distancia. Es una buena idea apegarse a las pesas ligeras en la mayoría de tus ejercicios, ya que reclutan más fibras musculares que las máquinas.

Dominadas

Las dominadas (Pullups) trabajan al mismo tiempo el dorsal ancho, los romboides, el trapecio y los bíceps. Todo lo que necesitas es una barra para asirte o un objeto horizontal equivalente para que te cuelgues de él. Envuelve tus manos alrededor de la barra a una anchura de los hombros, agárrate por encima de la cabeza y deja que tus piernas cuelguen hacia abajo. Tira de ti firmemente hacia arriba lo más alto posible y mantente durante un segundo. El objetivo es que tu barbilla pase la barra. Lentamente baja el cuerpo y repite. Para poner más énfasis en los bíceps, realiza dominadas con las palmas hacia tu cuerpo. Si necesitas más resistencia, usa un chaleco con peso o ponte una mochila con peso.

Prensa de hombros

La prensa de hombros a menudo es conocida como la prensa militar. Ésta trabaja los deltoides y engancha los hombros y los tríceps. Comienza con una posición de pie mientras que sostienes una pesa a la altura superior del pecho, con las palmas al ancho de los hombros y mirando hacia adelante. Firmemente lleva la barra sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Baja lentamente la barra y repite. También tienes la opción de usar pesas. Con cualquiera de las versiones, asegúrate de mantener la espalda recta y los abdominales apretados en todas partes.

Sentadillas

A menudo se pasan por alto las piernas cuando se trata de tonificar el cuerpo, pero éstas ponen en marcha el físico masculino cuando están en buena forma. Las sentadillas son un buen ejercicio, ya que se centran en los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los erectores de la columna, todo al mismo tiempo. El erector de la columna baja por la columna vertebral y termina en la espalda baja. Inicia cruzando una barra pesada por la parte posterior de los hombros y coloca tus manos con una agarre amplio. Manteniendo la espalda recta, los pies ligeramente más apartados al ancho de los hombros y los abdominales contraídos, bájate flexionando las rodillas. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, sube firmemente y repite.

Contracción abdominal en bicicleta

La contracción abdominal en bicicleta se dirige a toda la zona abdominal desde una posición boca arriba en el suelo. Antes de comenzar, levanta las piernas, dobla las rodillas a 90 grados y levanta del piso tu cabeza y hombros. Después de colocar las manos a los lados de la cabeza, mueve firmemente el codo y la rodilla opuestos uno contra el otro, mientras que extiendes una pierna. Cambia rápidamente el sentido para enfocarte en el otro lado y continúa alternando un lado y otro, en un movimiento constante.

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Escrito por kevin rail | Traducido por ana karen salgado beltrán