Ejercicios de tonificación después de una lesión de espalda

Los problemas de espalda podrán afecta a ocho de cada 10 personas en algún momento de su vida. La severidad de las lesiones de espalda varía de persona a persona con sólo una de cada 10 requiriendo cirugía. Poner en forma a tu espalda después de una lesión ayuda a estabilizar la columna vertebral, reduciendo los efectos de la tensión, una mala postura y la compresión. Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios después de una lesión de espalda para evitar complicaciones.

Tai Chi

El Tai Chi es una forma de arte marcial sin impacto. Los movimientos deliberadamente lentos se parecen a una coreografía de danzas mezclada con posturas de artes marciales. El objetivo del Tai Chi es aumentar la movilidad, el flujo sanguíneo y el desarrollo muscular usado en equilibrarte a través de varios movimientos. El Tai Chi es recomendado para aquellos con lesiones de espalda porque no hay impacto, el ritmo cardíaco alcanza niveles aeróbicos y los músculos se fortalecen a medida que se van alargando. Los músculos fuertes sostienen la columna vertebral y la espalda, mientras que los músculos más largos reducen los efectos de la compresión.

Rutinas en el agua

La natación es altamente recomendada como actividad aeróbica para los que tienen problemas de espalda. Para los que buscan una rutina de tonificación más deliberada, el agua sigue siendo un buen lugar para realizarla porque soporta tu cuerpo, eliminando los efectos de la gravedad y reduciendo el dolor o compresión de la columna vertebral. Usar pesas de agua o guantes brinda la posibilidad de realizar una rutina de resistencia eficaz. Los que no pueden nadar aún puedes obtener los beneficios de los programas de terapia acuática realizados en la parte baja de la pileta.

Ejercicios centrales

Los ejercicios centrales fortalecen y tonifican tu abdomen, espalda, pecho y cola. Los músculos centrales consisten en músculos grandes y pequeños de estas regiones que trabajan para mantener el equilibrio al caminar, correr, pararse o sentarse. Una lesión en la parte baja de la espalda podría hacer que inclinarte para tocar tus dedos sea muy doloroso, pero realizar estiramientos y ejercicios en una posición de remo (rows) provee alivio para muchos, según Grant Cooper, M.D., en el sitio web Spine-Health. Una posición de remo consiste en sentarse derechos obre la cola con los pies extendidos y tirar algo hacia tu pecho. Las máquinas de remo o ciertas máquinas de pectorales (chest pulls) realizan posiciones de remo que desarrollan fuerza en el pecho, brazos y espalda. Otro enfoque de acondicionamiento central es usar una pelota de ejercicio. Esta permite realizar abdominales (crunches) o abdominales con piernas extendidas (situps) sin aumentar la presión en la columna.

Otros ejercicios de tonificación

Desarrollar fuerza de brazos y piernas reduce la dependencia de los músculos centrales de ciertas actividades. Realiza estocadas (lunges) o sentadillas (squats) para desarrollar fuerza de piernas, reduciendo la necesidad de usar los músculos bajos de la espalda al levantar cosas. Mejora la fuerza de brazos con flexiones de bíceps (biceps curls) y extensiones de tríceps (triceps extensions). Enfócate en la forma más que en el ritmo al hacerlos; la fatiga puede hacer que incorpores tu cabeza o espalda en el ejercicio para impulso, lo que aumentará el riesgo de lesiones. Mantener un buen estado físico general y la tonificación muscular te permite realizar óptimamente cualquier ejercicio o movimiento, reduciendo el riesgo de volver a lesionarte.

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Escrito por kay miranda | Traducido por maría marcela mennucci