Ejercicios de tonificación para el abdomen, nalgas y muslos

No importa en qué áreas de tu cuerpo estés centrando la atención, hay ejercicios que puedes utilizar para construir y definir los músculos, consiguiendo un físico marcado y tonificado. Para tonificar el abdomen, los glúteos y los muslos, querrás incluir algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Para tu abdomen

Tus músculos abdominales incluyen los músculos rectos abdominales, los oblicuos internos y externos, y los músculos transverso abdominal. Para trabajar estos músculos, realiza abdominales de empuje (push crunches), laterales con mancuernas (dumbell side bends), y abdominales en pendiente con torsión (incline twisting sit-ups) en tu plan de entrenamiento. Siempre activa tu núcleo apretando el abdomen inferior antes de realizar cualquier ejercicio abdominal.

Para tus glúteos

Las nalgas consisten en el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Para tonificar y estirar estos músculos, los ejercicios más eficaces son las sentadillas (squats), estocadas (lunges), peso muerto (deadlifts), y pasos al frente (step-ups).

Tonifica los muslos

Los músculos de los muslos son los cuádriceps (delanteros) y los tendones de la corva (parte posterior). Las sentadillas y las estocadas son muy eficaces en el fortalecimiento de estos músculos, pero también puedes incluir ejercicios de peso muerto, extensiones de pierna (leg extensions) y prensa de pierna (leg press).

Tu plan de entrenamiento

Comienza con una sola serie de 12 repeticiones de cada ejercicio y poco a poco trabaja hasta alcanzar un total de tres series de 12 a 15 repeticiones. Incluye ejercicio cardio para quemar calorías y perder capas de grasa corporal. Haz de cuatro a cinco sesiones de 30 a 45 minutos cada una a la semana, incluyendo ejercicios como saltos (burpees), saltar la cuerda, y sentadillas con salto (jump squats) para quemar la grasa de tu abdomen, glúteos y muslos.

Más galerías de fotos



Escrito por michelle dawn | Traducido por martin santiago