Ejercicios en tierra para nadar sin pesas

Podría ser que no pienses en la natación como un deporte de fuerza, pero mejorar tu fuerza muscular puede mejorar tu rendimiento en la piscina. Incluso si estás satisfecho con tu velocidad de nado, estarás impresionado con los incrementos de resistencia y ritmo que puedes obtener cuando incorporas ejercicios en tierra en tu régimen de entrenamiento. No tienes que usar pesas para ver resultados; te beneficiarás de ejercicios que sólo usan la gravedad y tu peso corporal para proveer resistencia.

Músculos esenciales en los que debes enfocarte

Tú usas todo tu cuerpo cuando nadas, haciéndola una actividad de cuerpo completo. Eso hace que trabajar todos tus grupos musculares en lugar de enfocarte en una o dos partes del cuerpo sea esencial. Comenzando desde el suelo, la natación usa tus tobillos, piernas, cuadríceps, caderas y glúteos. Luego tu núcleo transfiere esa energía explosiva desde tu cuerpo inferior para impulsarte a través del agua para ayudar a tus brazos, espalda y hombros.

Ejercicios beneficiosos

Dejar las pesas fuera de tu entrenamiento de natación en tierra no limita el número de ejercicios que tienes a tu disposición. Realiza flexiones de brazo (pushups), sentadillas (situps), saltos de caja (box jumps), planchas (planks), sentadillas de peso corporal o de pared y escalada de cuerda. No dejes afuera tampoco el elemento de cardio en tierra. Obtienes un entrenamiento aeróbico efectivo en la piscina, pero andar en bicicleta, saltar cuerda y correr en las escaleras te ayudará a acondicionarte y mejorar tu resistencia.

Frecuencia del entrenamiento en tierra

Los nadadores típicamente entrenan en la piscina cinco a seis veces por semana. Incorpora entrenamientos en tierra en tres o cuatro de esos días de entrenamiento durante la temporada baja. El enfoque cambiará una vez que la temporada de competencias comience, y el entrenamiento en tierra bajará a dos a tres veces por semana de manera que el tiempo que se libere pueda ser usado entrenando en la piscina.

Circuito para eficiencia

Pocos nadadores tienen el lujo de organizar sus vidas alrededor de sus entrenamientos de natación. Con tanto tiempo pasado en la piscina y en tu vida escolar y de trabajo, podría parecer imposible incluir el tiempo para tu entrenamiento en tierra. Pero si realizas tus ejercicios en tierra como un circuito, puedes completar un entrenamiento de cuerpo completo en 20 a 30 minutos. Selecciona entre seis y 10 ejercicios y realiza cada uno de ellos por 20 a 30 segundos sin período de descanso entre ellos, luego toma un descanso de uno a dos minutos antes de volver a realizar todo el circuito. Hacerlo agrega un componente de cardio a tu entrenamiento de residencia. Para agregar más cardio, incluye 30 segundos en la bicicleta estacionaria, trotando en el mismo lugar o saltando cuerda.

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Escrito por elle di jensen | Traducido por gabriel guevara