Ejercicios con Theraband para tonificar

Las Theraband son bandas de goma fácilmente transportables y listas para usar en cualquier lugar. Proporcionan un entrenamiento de tonificación en todo el cuerpo y también ayudan a aumentar tu fuerza. Debido a que las Theraband no son una máquina de movimiento fijo, debes estabilizar las bandas por ti mismo, lo que ayuda a activar más músculos. Esto ayuda a aumentar el tono de manera efectiva.

Pautas

La National Strength and Conditioning Association recomienda hacer alrededor de tres series de 12 a 15 repeticiones para ganar tono óptimo y fuerza. Haz entrenamientos de todo el cuerpo al menos dos veces por semana en días no consecutivos. A medida que aumentas tu tolerancia al ejercicio, aumenta tu resistencia en la Theraband. Si estás de pie sobre la Theraband, amplia tu postura para aumentar resistencia. Si tienes tu Theraband enrollada alrededor de un objeto, da un paso atrás o utiliza una Theraband más corta o más estrecha.

Hombros

Si tienes una Theraband más larga, comienza con press de hombros, parado con ambos pies en el centro de la banda y llevando las manijas en línea recta por encima de la cabeza. Si tienes una banda corta, entonces siéntate en el centro. También, haz elevaciones laterales levantando los brazos, manteniendo las manijas rectas a los lados. Intenta hacer elevaciones frontales levantando las manijas hacia adelante mientras sigues de pie en el centro de la banda.

Pecho

Encuentra un objeto fijo para enrollar la mitad de la Theraband alrededor, por ejemplo un árbol o una barandilla. Agarra las manijas y aléjalas del objeto. Haz un press de pecho halando ambas asas hacia adelante. Vuelve a la posición inicial doblando los brazos unos 90 grados a los lados de su cuerpo. Además, intenta hacer un chest fly, que es similar al press de pecho, salvo que debes mantener los brazos más rectos, con las palmas hacia adentro.

Espalda

Pasa la Theraband alrededor de un objeto fijo enrollando con una vuelta completa. Haz una remo de espalda (back row) con las palmas paralelas entre sí. Aprieta los omóplatos y tira de las manijas hacia tu caja torácica, manteniendo los codos fijos a tus costados, y luego afloja lentamente. Intenta hacer reverse flys, abriendo los brazos en línea recta hacia los lados al mismo que haces torsión para que tus omóplatos se acerque entre sí.

Brazos

Para tonificar los bíceps, ponte de pie en el centro de la Theraband y haz flexiones de bíceps, doblando los brazos hacia arriba en dirección a los hombros. También haz flexiones de martillo (hammer curls) haciendo que las palmas estén frente a frente durante la flexión. Para los tríceps, haz extensiones de tríceps por encima de la cabeza poniéndote de pie en posición de zancada (lounge) con la Theraband debajo del pie que llevaste atrás. Toma las manijas y mantén los brazos rectos por encima de la cabeza. Flexiona los codos por detrás de la cabeza, y luego alínealos de nuevo.

Piernas

Haz sentadillas de resistencia (resisted squats) parándote en el centro de la Theraband con una postura amplia. Sostén las manijas y haz una sentadilla, luego levantate de nuevo con la resistencia de la banda. Dobla tu pierna hacia atrás para trabajar los glúteos atando la Theraband de manera que forme un bucle, o usando una Theraband rizada. Coloca la Theraband alrededor de ambos tobillos y procede a levantar una pierna hacia atrás repetidamente. A continuación, cambia de pierna.

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Escrito por riana rohmann | Traducido por vittore notabene