Ejercicios de terapia física para hacer en casa para el manguito rotador

Una lesión en tu manguito rotador puede causar dolor debilitante que restringe el movimiento de tu hombro e interfiere con tu capacidad de hacer las tareas diarias. Para fortalecer y rehabilitar tu manguito rotador, la American Academy of Orthopaedic Surgeons sugiere hacer ejercicios que requieran poco equipamiento y se puedan hacer de forma segura en casa. Antes de hacer estos ejercicios, caliéntate por cinco a 10 minutos con una actividad de bajo impacto como caminar o andar en bicicleta. Deja de hacer cualquier ejercicio que te cause dolor.

Cuestiones básicas del manguito rotador

Tu manguito rotador es un grupo de cuatro músculos que trabajan para rotar la articulación de tu hombro y estabilizar la estructura de bola y cuenco durante la actividad física. El subescapular gira tu hombro hacia adentro y apoya tu brazo mientras se mueve fuera de tu cuerpo. El músculo supraespinoso abduce tu brazo al costado, especialmente más allá de los 60 grados. El infraespinoso y el teres menor son rotadores externos que también ayudan en la abducción y aducción en el hombro. Cuando tus músculos rotadores se debilitan o pierden el equilibrio (o cuando se los usa excesivamente con movimientos repetitivos como lanzar o levantar pesas) los músculos y tendones se pueden desgarrar o lesionar. Los tendones también se pueden pinzar con crecimientos óseos que hacen presión sobre el tejido blando, causando dolor.

Ejercicios de estiramiento

Una causa común de los problemas del manguito rotador es un desequilibrio muscular ocasionado por hábitos diarios como el trabajo en la computadora o conducir, deportes que involucran movimientos por encima de la cabeza como arrojar, nadar y jugar al tenis (y otras actividades que involucran a los hombros). Un estiramiento dinámico como el péndulo ayuda a devolver el equilibrio a tu manguito rotador. Párate al lado de una mesa o silla y dóblate hacia adelante desde las caderas, apoyando tu peso en una mano. Deja que el otro brazo cuelgue perpendicularmente desde el hombro hacia el suelo. Gira tu brazo hacia adelante y hacia atrás, luego de lado a lado, luego en movimientos circulares hacia adentro y afuera. Realiza dos series de 10, cinco a seis días por semana. Sigue el estiramiento de brazo cruzado, parándote recto y suavemente empujando tu brazo cruzando tu pecho lo más lejos posible. Mantén la posición por 30 segundos. Repite cuatro veces con cada brazo, cinco a seis días por semana.

Rotación interna

Para trabajar los rotadores internos, utiliza una banda de terapia elástica o un tubo de ejercicio asegurado a un poste o un objeto estable a la altura del hombro. Toma el extremo de tu banda y párate al lado de tu punto de anclaje, lo suficientemente lejos para crear tensión en tu banda. Con tu codo doblado a 90 grados y su parte superior del brazo asegurada a tu costado, lleva la parte inferior de tu brazo por tu torso, permitiendo que tu hombro gire hacia adentro. Vuelve lentamente a tu posición de inicio, manteniendo la tensión en tu banda. Repite tres series de ocho repeticiones, tres días no consecutivos por semana.

Rotación externa

Tomando tu banda o tubo asegurado a la altura del codo, párate mirando a tu punto de anclaje. Ubica la parte superior de tu brazo de forma paralela al suelo y perpendicular a tu hombro, tu codo a un ángulo de 90 grados, la parte inferior del brazo paralela al suelo, con la palma para abajo. Manteniendo la posición de la parte superior de tu brazo, gira tu hombro hacia arriba hasta que la parte inferior de tu brazo quede perpendicular al suelo y tu palma esté mirando hacia afuera. Lentamente vuelve a la posición inicial, manteniendo la tensión en tu banda. Repite tres series de ocho repeticiones, tres días no consecutivos por semana. Para un acondicionamiento rehabilitación, realiza estos ejercicios por cuatro a seis semanas. Continúa utilizándolos una o dos veces por semana para mantener la fuerza de los hombros y el rango de movimiento de los mismos.

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Escrito por michelle matte | Traducido por aldana avale