Ejercicios para la tensión pélvica y los daños provocados por levantar objetos pesados y el levantamiento de pesas

El dolor pélvico puede atacar a hombres y mujeres por igual. Las dos primeras causas de dolor pélvico son el exceso de peso y una técnica errónea de levantamiento durante un ejercicio de resistencia. Los síntomas del dolor pélvico pueden durar semanas y algunas veces meses. Un plan de tratamiento sólido consiste en el fortalecimiento del núcleo y las estiramientos de las extremidades inferiores.

Inclinaciones de la pelvis

Las inclinaciones de la pelvis son un ejercicio estándar que te enseña cómo mover tu región pélvica. Puedes realizar inclinaciones pélvicas en una posición supina o sentada. Tu primer objetivo es sentir dónde esta tu pelvis. El hueso de la pelvis se localiza justo entre tus huesos de la cadera. Coloca tu mano izquierda en tu cadera izquierda y tu mano derecha en tu cadera derecha. Simplemente mueve tu pelvis hacia adelante y hacia atrás. Solo mueve tu pelvis a través de un rango de movimiento sin dolor.

Puente supino

Los puentes supinos incorporan los glúteos y músculos isquiotibiales en la cadena posterior. Los puentes también estabilizan los abdominales transversos o internos que soportan la parte baja de la columna y la región pélvica. Recuéstate sobre tu espalda, con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Mantén tus pies y rodillas separados a la distancia de la cadera. Lentamente eleva tus caderas del suelo. Aprieta tus abdominales internos y glúteos mientras levantas tus caderas. Una vez que tus caderas estén completamente extendidas, mantén una contracción de tres segundos. Baja tus caderas hasta que casi toquen el suelo. Mantén una contracción constante de los abdominales y glúteos durante el movimiento. Asegúrate de que inicies el movimiento desde tus caderas y no tu trasero.

Perro ave cuadrúpedo

El perro ave es un ejercicio que actúa sobre los estabilizadores de tu trasero de un plano o cuerpo tendido boca abajo. Colócate en cuatro patas sobre el suelo. Comienza elevando tu brazo derecho y tu pierna izquierda simultáneamente. Mantén estas dos extremidades en sus posiciones elevadas por cerca de tres segundos. Después de una pausa e tres segundos, baja tu brazo derecho y la pierna izquierda al suelo. Realiza el mismo movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Limita que tan alto levantas cada pierna. La elevación de pierna exagerada arruinará la alineación de tu pelvis. Mantén una contracción perpetua en tus abdominales lentos y glúteos.

Sentadilla en pelota

Las sentadillas con pelota fortalecen los cuadríceps, isquiotibiales y glúteos. Dirigiéndose a los glúteos las sentadillas ayudan a estabilizar la cintura pélvica. Los glúteos y cuadríceps fuertes mantienen la tensión indebida fuera de la pelvis. Coloca la parte baja de tu columna en el centro de una pelota de fisio que esté situada en una pared plana. Crea una constante contracción abdominal mientras mantienes tu espalda derecha. Tus pies, rodillas y caderas están alineadas. Baja tus caderas y flexiona tus rodillas en una forma controlada. Muévete hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo. Después de una pausa de un segundo, levanta tus caderas hacia arriba hasta que tus piernas estén casi estiradas. Evita cualquier movimiento lateral, el cual puede causar molestias en la rótula. Evita que tus caderas rueden con la pelota, ya que esto puede llevar a inestabilidad espinal.

Estiramiento

Los estiramientos de la parte inferior aumentan la flexibilidad en algunos músculos clave del núcleo. Las áreas de músculos en donde debes enfocarte son los isquiotibiales, flexores de cadera, cuadríceps y glúteos. Estos músculos primarios deben ser solo piezas de un programa de estiramiento de cuerpo completo. Los estiramiento se hacen siempre después de tu sesión de ejercicio. Esto es cuando tu flexibilidad puede mejorar. Puedes estirar antes de tu entrenamiento de fuerza, siempre y cuando hagas un calentamiento. Un calentamiento apropiado es de cinco a ocho minutos de actividad aeróbica ligera.

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Escrito por john tavolacci | Traducido por esther guerrero