Ejercicios para la tensión muscular de la espalda baja

El 80% de los adultos estadounidenses sufren de dolor lumbar. Es el segundo padecimiento más frecuente y motivo de una visita al médico, afirman los estudios de University of Maryland Medical Center. Una postura incorrecta, una lesión, debilidad de los músculos en la espalda baja, el exceso de peso y un estilo de vida sedentario, contribuyen a sentir el dolor lumbar. Los síntomas del padecimiento incluyen dolor, rigidez, debilidad y dificultad de mantenerse de pie por un período prolongado de tiempo. Los ejercicios de estiramiento alivian los músculos tensos, reducen el dolor y pueden aumentar la movilidad.

Uso de la bola suiza para ejercicios de estiramiento en la espalda baja

Ejercitar con la bola suiza significa estirar los músculos de la espalda baja y alentar el rango de movimiento de tu columna vertebral, que pueda estar afectado por la tensión de los músculos. Siéntate sobre una bola suiza, apoyando los pies en el suelo delante de ella. Camina con los pies apartándolos de la bola, mientras tu espalda y cabeza la recorre lentamente. Relaja tu cabeza y hombros, espalda y caderas sobre la pelota. Extiende los brazos sobre tu cabeza y si es posible, colócalos en el suelo. Mantén esta posición durante 60 segundos.

Estiramiento para la zona lumbar

Este estiramiento aliviará la tensión de tu espalda baja y relajará los músculos tensos. Arrodíllate y alinea tus manos con los hombros y caderas respectivamente. Alinea el cuello con la columna vertebral y fija la mirada en el suelo. Hunde el estómago y levanta la barbilla hasta que quede paralela al piso, mantén los hombros y las caderas levantadas hacia el techo. Sostén esta posición durante 10 segundos. Arquea la espalda hacia el techo, mientras dejas caer la cabeza hacia el suelo. Retén esta posición durante 10 segundos y continúa este patrón durante 60 segundos.

Estiramiento rotativo para la espalda baja

El estiramiento rotativo reduce la tensión en la zona lumbar y alienta la amplitud de movimiento de la espalda baja. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies directamente uno al lado del otro debajo de sus rodillas correspondientes. Baja ambas rodillas hacia la derecha, manteniendo los hombros en el suelo. Detente cuando la rodilla derecha toque el suelo y mantén esta posición durante 10 segundos. Levanta las rodillas hacia el centro y bájalas hacia la izquierda. Mantén esta posición durante 10 segundos. Alterna el movimiento hacia los lados durante 60 segundos.

Elevación de rodillas sobre pecho

Elevar las rodillas hacia el pecho alarga y reduce la tensión de los músculos en la zona lumbar. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y tira de ellas hacia el pecho. Entrelaza las manos y envuélvelas alrededor de tus rodillas. Tira de las rodillas hacia el pecho, manteniendo la cabeza y los hombros en el suelo. Detén el momento cuando sientas un estiramiento en la zona lumbar y mantén esta posición durante 60 segundos.

Más galerías de fotos



Escrito por judy bruen | Traducido por xochitl gutierrez cervantes