Ejercicios de tenis para niños

Si deseas compararte contra los jugadores menores de tenis más importantes del país, la United States Tennis Association (Asociación de Tenis de los Estados Unidos) (USTA) ha creado un protocolo de acondicionamiento para probar a los niños que deseen participar en el programa nacional de formación de la USTA. Saber qué áreas mide la prueba de aptitud USTA les ayudará a saber qué ejercicios deben hacer para saltar más alto, correr más rápido, moverse más rápidamente y desarrollar más fuerza.

Ejercicios para formar músculo

La fuerza en las piernas es muy importante para el tenis, y las pruebas juveniles de la USTA juniors prueban su capacidad para realizar carreras, saltar alto y realizar movimientos de lado a lado rápidamente. Puedes ganar fuerza en las piernas con ejercicios que utilizan el peso de tu cuerpo para desafiar a tus músculos. Las sentadillas son ejercicios que realizas poniéndote de pie, agachándote, moviendo las nalgas hacia atrás mientras flexionas las rodillas. Manteniendo el tronco erguido, baja y sube con la parte superior e inferior de las piernas. Las estocadas son similares, excepto que bajas dando un amplio paso hacia delante o hacia un lado. Las elevaciones de gemelos simplemente requieren que te levantes sobre la punta de tus pies, te mantengas durante un segundo, y luego bajes. Puedes usar pesas o usar bandas de resistencia mientras que haces estos ejercicios para ayudarte a aumentar la tensión que pones en tus músculos para que cada vez se hagan más grandes. Realiza de seis a ocho repeticiones de cada ejercicio, y repite tres veces durante tu entrenamiento.

Ejercicios de saltos

Saltar es muy importante para su saque y tu tiro alto, por lo que la USTA mide el salto vertical de los prospectos del programa nacional de entrenamiento. Para mejorar tu capacidad de salto, usa energía explosiva y ejercicios de potencia reactiva. Puedes estar de pie delante de una caja a la altura de la rodilla o más bajo, entonces salta directamente en la parte superior de la caja con los pies juntos. Párate al lado de la caja o banco y pon un pie en ella. Con la pierna en la caja, empújate hacia arriba lo más alto en el aire como puedas. Párate sobre la caja y salta, doblando las rodillas hacia abajo cuando golpees el suelo, y luego salta tan alto en el aire como puedas, tan pronto como tus pies toquen el suelo. Realiza de ocho a 10 de estos ejercicios por serie.

Ejercicios de entrenamiento para el sprint

El tenis es un deporte muy agotador, que te hace respirar fuerte entre varios puntos. Esto no significa que debes hacer ejercicio aeróbico. Según el Dr. Jack Groppel, un profesional de la United States Professional Tennis Association (Asociación Profesional de Tenis de Estados Unidos), el ejercicio aeróbico entrena diferentes fibras musculares que se utilizan en el tenis, por lo que debes seguir tus entrenamientos de cardio con ejercicios más rápidos que correr o usar una caminadora. Utiliza sprints y carreas para trabajar en tu velocidad y potencia cardiovascular. La USTA capacita a sus jóvenes haciendo que trabajen muy duro durante 30 segundos, después toman un descanso de 90 segundos para recuperarse. El período de descanso de 90 segundos ayuda a entrenar a tu corazón y pulmones para recuperarse más rápido en un partido de tenis. Realiza el sprint a través de tres pistas de tenis, y luego camina lentamente. En los ejercicios de líneas "suicidas" por 30 segundos, recupérate durante 90 segundos. Asegúrate de trabajar con un entrenador o con tus padres antes de hacer entrenamiento de velocidad para asegurarte de que estás en forma para realizar este tipo de ejercicio.

Más galerías de fotos



Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por esteban arenas