Ejercicios para un tendón inflamado en la cadera

La vejez o actividad intensa son razones comunes para los tendones inflamados, o tendinitis, y la inflamación también puede ser un síntoma de una condición como la bursitis. El tratamiento con hielo y calor puede ser útil para aliviar el dolor y la hinchazón, y los ejercicios terapéuticos pueden ayudar a mantener o restaurar el rango de movimiento.

Balanceo de pierna

Comienza con balanceos de piernas para calentar la articulación de la cadera. Párate al lado de una pared, de modo que puedas agarrarla para apoyo. Levanta la pierna derecha y comienza balanceándote adelante y atrás, de adelante hacia atrás. Balancea tu pierna atrás y hacia delante lo más que puedas, sin mover la pelvis o el tronco demasiado, la mayoría del movimiento debe venir de tu pierna. Haz 10 columpios y luego cambia los movimientos, balanceando la pierna de lado a lado en frente de tu pierna de apoyo. Una vez más, balancea tan amplio como sea posible sin mover la parte superior del cuerpo. Realiza 10 cambios de lado a lado y luego cambia de pierna, realizando ambas series de balanceos de pierna en el otro lado. Haz dos series en total en ambas piernas.

Estiramiento lateral de pie

Este estiramiento ayuda a aliviar el dolor en el tendón que cruza el trocánter mayor, la protuberancia ósea en el lado de tu cadera. Párate derecho con los pies juntos. Levanta el brazo derecho sobre tu cabeza y empuja tu cadera derecha todo hasta la derecha. Levanta tu mano derecha sobre tu cabeza y empuja tu cadera derecha hacia la izquierda. Sostén durante 20 segundos y luego vuelve al centro. Baja el brazo derecho y repite en el lado izquierdo. Haz este estiramiento dos veces en cada lado.

Estiramiento del flexor de la cadera

Haz este estiramiento si el dolor es en la parte delantera de la pelvis y la parte superior del muslo. Párate frente a una silla u otro objeto firme de la misma altura. Levanta la pierna derecha y pon la planta de tu pie derecho sobre el borde de la silla o una repisa. Dobla la rodilla derecha y dobla hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte frontal del muslo izquierdo. Mantén tu rodilla derecha directamente sobre el pie derecho. Sostén durante 20 segundos y luego cambia de lado. Haz este estiramiento dos veces en cada lado.

Estiramiento de banda iliotibial

Tu banda ilotibial o TI corre a lo largo del lado de tu pierna desde la cadera hasta la rodilla. Este estiramiento ayuda a aliviar el dolor causado por una banda TI apretada o un tendón inflamado en esa área. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas. Dobla la rodilla derecha y tira de ella hacia el pecho. Toma tu mano izquierda a la parte exterior de tu rodilla derecha y tira de ella a través de tu cuerpo hacia el lado izquierdo. Mantén los hombros en la colchoneta y mira a la derecha. Tira de tu rodilla derecha hacia el suelo en el lado izquierdo. Mantén durante 20 segundos y luego cambia de lado. Realiza este estiramiento dos veces en ambos lados.

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Escrito por jody braverman | Traducido por mariana perez