Ejercicios para un tendón de Aquiles con moretones

Los moretones alrededor del tendón de Aquiles, que conecta el músculo de la pantorrilla al hueso del talón, a menudo son causados por el uso excesivo y es común en los corredores, según la Academia estadounidense de cirujanos ortopédicos (American Academy of Orthopaedic Surgeons). Los moretones pueden ser causados por lesiones más graves, como la tendinitis de Aquiles, un tendón inflamado o desgarrado, o bursitis de Aquiles, que es una hinchazón dolorosa en las inserciones de los tendones en el hueso del talón. Después de un tiempo suficiente de descanso, hacer algunos ejercicios sencillos no sólo ayuda a reducir la inflamación, aliviar el dolor, sino que también mejora la fuerza y la flexibilidad del tendón y la pantorrilla, para reducir el riesgo de una lesión similar en el futuro.

Precauciones

No importa cuál sea la causa, si tienes dolor o moretones alrededor de tu talón o el tendón, la Academia estadounidense de cirujanos ortopédicos te aconseja buscar atención médica para obtener un diagnóstico preciso antes de comenzar cualquier ejercicio de rehabilitación. Según SportsInjuryClinic.net, el tratamiento inicial debe ser siempre el descanso y la aplicación de una compresa fría en el área hasta que la inflamación se haya reducido y el dolor haya disminuido lo suficiente para hacer posible el movimiento.

Flexión suave del pie

Según SportsInjuryClinic.net, este ejercicio puede ser intentado antes que otros para probar el rango de movimiento en tu tendón de Aquiles y desarrollar flexibilidad. Siéntate con las piernas estiradas hacia fuera y flexiona suavemente el pie sobre la pierna lesionada, así tus dedos del pie se mueven hacia el techo y tu talón se levanta ligeramente del suelo. Deberías sentir un estiramiento en la pantorrilla. Mantén la posición durante cinco segundos, luego suelta y repite el movimiento cinco veces.

Estiramiento de la pantorrilla

Este ejercicio puede tomar algún tiempo para llegar a hacerlo, pero una vez que es posible realizarlo, SportsInjuryClinic.net sugiere que lo repitas unas tres veces al día si puedes. Párate frente a una pared sólida y toma una gran paso hacia atrás con la pierna lesionada, para que tu rodilla delantera quede flexionada y la pierna trasera quede recta. Mantén el talón de tu pie trasero en el suelo y suavemente inclínate hacia adelante y empuja contra la pared, sólo ve tan lejos como te sea cómodo. SportsInjuryClinic.net aconseja que mantengas este estiramiento durante 15 segundos y repitas tres veces por sesión. A medida que tu tendón de Aquiles mejore, intenta mantener el estiramiento por más tiempo.

Estiramiento del escalón

Este es un ejercicio más avanzado y te dará un estiramiento más profundo en la pantorrilla y el tendón. SportsInjuryClinic.net recomienda que te pares sobre un escalón con los talones colgando sobre el borde. Sujétate de algo sólido para ayudarte a mantener el equilibrio, luego baja suavemente los talones por debajo del escalón para que sientas un buen estiramiento, pero sin dolor en la pantorrilla. Mantén la posición durante un máximo de 20 segundos. SportsInjuryClinic.net sugiere intentar este con las rodillas rectas durante todo el ejercicio y luego con las rodillas flexionadas, lo cual centrará el estiramiento más en tu tendón.

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Escrito por jessica mccahon | Traducido por joaquín di toma