Ejercicios para tendón de aquiles y fascia plantar

El tendón de aquiles y la fascia plantar están conectados al talón y los dos trabajan en conjunto durante las actividades como caminar y saltar. Los ejercicios que trabajan a uno generalmente afectan al otro. El dolor de talón puede provenir del sobreuso de este tejido conectivo. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento del tendón de aquiles y la fascia plantar previenen y rehabilitan condiciones como la fascitis plantar, calambres y espolón calcáneo.

Estiramiento de pantorrilla

Los músculos contracturados de la pantorrilla jalan el tendón de aquiles y estiran de más la fascia plantar. Estirarse en un escalón hace hincapié en la prolongación de las pantorrillas y beneficia la fascia plantar incluso en personas que sufren de fascitis plantar. Párate con tus talones fuera del borde de un escalón y luego presiona hacia abajo del nivel del escalón con tus talones. Tus rodillas permanecen derechas y las puntas de tus pies se mantienen en el escalón. Debes mantener la posición al menos durante 15 segundos para obtener beneficios de ello.

Estiramiento de fascia plantar

Los ejercicios de estiramiento de la fascia plantar pueden reducir el dolor en los talones o debajo del pie. La fascia plantar es una fina banda de tejido que conecta el talón con la parte anterior del pie. Es conocida también como el tendón del arco. Ella se estira rodando, es un ejercicio fácil que puedes hacer sentado para estirar la fascia. Utiliza un objeto redondo como una pelota de tennis o una lata y ruedala por la planta de tu pie. Incrementa la presión en el objeto gradualmente mientras lo ruedas. Usando un objeto que se pueda congelar, también puedes aplicar crioterapia para disminuir la inflamación y el dolor.

Fortalecimiento de la fascia plantar

Fortalecer la fascia plantar la hace más capaz de aguantar el estrés producido por caminar, correr, saltar y realizar otras actividades físicas. El ejercicio de recoger el lápiz se enfoca en el pie y en la fascia plantar. Para realizar este ejercicio, siéntate y recoge un lápiz del piso usando solo tus dedos. Mantén el lápiz algunos segundos y luego déjalo.

Fortalecimiento del tendón de aquiles

Fortalecer el tendón de aquiles sucede durante el fortalecimiento de pantorrilla. Los músculos de la pantorrilla se acortan para levantar el talón y poner en punta los pies, pero para hacer eso, el tendón de aquiles se debe acortar también. Lavantar los talones es un ejercicio clásico para las pantorrillas y el tendón. La fascia plantar también se activa para estabilizar el pie y los dedos. Para realizar el levantamiento de talones, cuélgalos sobre el borde de un escalón y luego levántalos hasta tus dedos. Caminar hacia adelante y hacia atrás sobre tus dedos y talones fortalecerá la parte baja de las piernas y pies también.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por luis manuel montoya