Ejercicios para tendinitis de músculo supraespinoso

El músculo supraespinoso se origina en la porción superior e interna de la escápula y se inserta en la parte lateral del húmero, cerca de la cuenca del hombro. Asiste en la abducción y rotación lateral del hombro. La tendinitis del supraespinoso refiere inflamación de cualquiera de los dos tendones que insertan al músculo ya sea a la escápula o al húmero, causando molestias. Realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento dirigidos a la unidad musculotendinosa puede ayudar al tratamiento de esta condición. Consulta con tu médico, de todos modos, antes de empezar con un programa de ejercicios para discutir tus circunstancias individuales y otras opciones de tratamiento.

Estiramiento cruzado de brazo

El supraespinoso se contrae a la abducción del húmero, que ocurre cuando mueves tu brazo lejos de tu cuerpo. Puedes elongar y estirar el músculo moviendo tu brazo hacia el rango de movimiento opuesto --- abducción. Párate derecho y cruza el brazo lastimado en diagonal frente a tu abdomen, coloca tu mano cerca de la cadera opuesta. Agarra tu codo con la mano opuesta y estira el brazo hacia adelante, jalando tu mano hacia arriba hasta que tu brazo esté paralelo al piso. Mantén durante cinco respiraciones profundas, aumentando el estiramiento con cada exhalación. Repite con el brazo opuesto para que haya un balance entre lo ambos lados de tu cuerpo.

Elevaciones laterales

Realizar ejercicios en abducción y aducción usando resistencia externa ayudará a fortalecer el músculo supraespinoso y puede ayudar a aliviar el dolor de la tendinitis. Párate o siéntate derecho y mantén un peso en ambas palmas hacia los lados apuntando hacia tu cadera. Mantén tus brazos derechos, levanta el peso hacia los lados, lejos de tu cuerpo, hasta la altura de tu hombro, luego lentamente regresa a la posición inicial. Realiza de 6 a 15 repeticiones, dependiendo de cuanto peso uses, y progresivamente incrementa el peso. Si no puedes mantener tus brazos derechos, disminuye el peso. Puedes realizar levantamientos laterales usando una banda de resistencia pisando la banda por la mitad y estirando las puntas de la misma.

Rotación externa

El supraespinoso es uno de los cuatro rotadores del manguito rotador, asistiendo en la rotación externa del húmero dentro de la cuenca del hombro. Este movimiento es importante durante la fase de elevación del movimiento de lanzar encima de la cabeza, haciendo a los jugadores de béisbol y sóftbol susceptibles a tendinitis de supraespinoso. Añadiendo resistencia externa mientras rotas lateralmente tu brazo fortalecerá el músculo supraespinoso y sus tendones. Párate derecho y mantén una mancuerna en cada mano. Aduce tus brazos hasta la altura de tu hombro con tus codos flexionados 90 grados y los antebrazos apuntando hacia abajo. Mantén tus codos en posición, rota lateralmente los brazos hasta que tus antebrazos apunten hacia arriba, luego lentamente regresa de reversa a la posición inicial y repite. Realiza al menos 10 repeticiones usando mancuernas de no más de 5 libras.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por luis manuel montoya