Ejercicios para una tendinitis de muñeca

La tendinitis sucede cuando un tendón, que une el músculo al hueso, se inflama por un uso excesivo. La tendinitis de muñeca, también conocida como enfermedad de Quervain, se relaciona con un uso excesivo o con movimientos repetitivos como teclear. Ejercitar tus muñecas puede ayudar a fortalecerlas mientras te recuperas de la inflamación. Realiza ejercicios con la muñeca una vez que haya pasado el dolor inicial. Si algún ejercicio con la muñeca te causa dolor, detente inmediatamente.

Estiramientos de la muñeca

Rota suavemente tu muñeca en el sentido de las agujas del reloj por 15 segundos, luego invierte la dirección. Ve tan lejos en el rango de movimiento como puedas, sintiendo el estiramiento mientras lo haces. Otro ejercicio de estiramiento es sostener una mano con la palma hacia arriba y, con la otra mano, suavemente estirar tus dedos hacia atrás en la dirección de tu codo, sintiendo el estiramiento en tu palma y en la parte interna de la muñeca. Suelta y luego voltea tu otra mano de manera tal que la palma esté hacia abajo. Nuevamente empuja tus dedos hacia tu codo, sintiendo el estiramiento sobre la parte de atrás de tu mano y la parte de arriba de tu muñeca.

Estiramiento del pulgar

Levanta el pulgar de una mano. Con la otra mano, presiona ligeramente la base del pulgar hacia adelante. No empujes hacia atrás sobre la punta del pulgar. Este estiramiento es especialmente bueno si tecleas o envías mensajes de texto con un dispositivo inalámbrico regularmente, ya que el movimiento repetitivo es una de las causas de la tendinitis de muñeca.

Ejercicios de flexión

La flexión de la muñeca es cuando pivotas tu muñeca hacia abajo de manera tal que tu palma se mueva cerca de la parte interna de tu brazo. Para hacer ejercicios de flexiones, comienza con tu mano extendida en línea con tu antebrazo y la palma hacia abajo. Mantén tu antebrazo quieto, baja tu mano de manera tal que tus dedos se muevan para apuntar hacia el suelo. Hazlo tanto como tu muñeca y tu mano te lo permitan sin sentir dolor, luego levanta tu mano hasta la posición inicial. Repite de cinco a 10 veces.

Ejercicios de extensión

La extensión de la muñeca es lo opuesto a la flexión, es decir, mover tu muñeca de manera tal que la parte de atrás de tu mano se acerque a la parte de arriba de tu brazo. Los ejercicios de extensión de la muñeca comienzan en la misma posición que los de flexión. Nuevamente, con tu antebrazo quieto, levanta tu mano de manera tal que tus dedos se muevan para apuntar hacia el techo. Hazlo tanto como puedas sin sentir dolor, luego vuelve a la posición inicial. Repite de cinco a 10 veces.

Ejercicios de deslizamiento del tendón

HandHealthResources.com recomienda hacer ejercicios de deslizamiento del tendón, no para fortalecer, sino para mejorar la lubricación de los tendones para lograr un alivio mayor en los movimientos. Comienza con la mano plana. Toca con las puntas de tus dedos la parte de arriba de tu palma (o tan lejos como puedas), luego suelta. Toca con tus dedos el centro de tu palma, luego suelta. Luego toca con la punta de tus dedos la parte de abajo de tu palma, y suelta. Para tu pulgar, muévelo hacia la parte de atrás de tu palma como si estuvieras haciendo dedo, luego intenta tocar la base de tu meñique. Haz todo esto lentamente y con cuidado, y repite hasta 10 veces.

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Escrito por laura jensel | Traducido por azul benito