Ejercicios en tabla de equilibrio para fortalecer los ligamentos del tobillo

La tabla de equilibrio (wobble board) es una herramienta efectiva para fortalecer y estabilizar el tobillo. Puede utilizarse en conjunto con una tabla mecedora (rocker board) y una pelota de equilibrio. Puedes utilizar la tabla de equilibrio como medida preventiva y de rehabilitación para desarrollar fuerza, estabilidad y propiocepción en la parte baja de las piernas. El Dr. Jens Urlik Wester y colegas, escribiendo en el "Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy" recomiendan descontinuar el entrenamiento con esta tabla si se vuelve doloroso. Realiza todos los ejercicios en movimientos lentos y controlados y siempre manteniendo una técnica adecuada.

Hacia adelante y atrás

Coloca tus pies paralelos uno con el otro sobre la tabla. Párate en buena postura durante todos los ejercicios retrayendo tus omóplatos, viendo directamente al frente, y contrayendo tus músculos abdominales hundiendo el coxis bajo de ti y jalando la parte frontal de la pelvis hacia arriba y a tu ombligo. Eleva el arco longitudinal de tus pies sin curvar tus dedos y lentamente mueve la tabla hacia adelante hasta que casi toque el piso. A continuación mueve la tabla hacia atrás hasta que esté por tocar el suelo. Repite estos movimientos por 15 segundos, entonces descansa por 10 segundos. Cada día realiza 10 series de 15 segundos con un descanso de 10 entre cada una.

De lado a lado

Párate en la postura adecuada y eleva el arco longitudinal de tu pie. Mueve la tabla a la izquierda hasta que casi toque el piso, y luego a la derecha del mismo modo. Continúa estos movimientos por 15 segundos y descansa 10 segundos. Realiza 10 de estas series cada día. Siempre mantén la postura adecuada durante todo el ejercicio y nunca dejes que la tabla toque el suelo.

Movimientos

Párate con tus pies separados en posición paralela pero más amplia que los ejercicios anteriores. Mueve la tabla hacia adelante, luego a la derecha, a la izquierda y hacia atrás en movimientos controlados por 60 segundos. Descansa 20 segundos y luego repite en la dirección opuesta de nuevo 60 segundos. Realiza un total de tres series hacia cada dirección. Ejecuta los primeros tres ejercicios a diario por tres semanas de una forma perfecta.

Flexión de rodillas

Después de tres semanas puedes realizar el ejercicio uno, dos y tres con tus rodillas flexionadas y manos detrás de tu espalda. Ejecuta cinco series de 30 segundos con 20 de descanso entre cada una.

Una pierna

Colócate en la postura adecuada con un pie sobre la tabla. Eleva el arco longitudinal de tu pie sin curvar tus dedos, equilibrándote sobre la tabla y sosteniendo una postura horizontal por siente segundos. Realiza cinco series de siete segundos con cada pie. Después realiza el mismo ejercicio por otras cinco repeticiones pero cierra tus ojos los últimos cuatro segundos.

Más galerías de fotos



Escrito por donald a. ozello | Traducido por arcelia gutiérrez