Ejercicios para trabajar el supraespinoso

Incluye ejercicios para el músculo supraespinoso en tu rutina de hombro a fin de proteger a una articulación muy importante. Este músculo ayuda a mantener la integridad de la articulación del hombro al mover el brazo. Se encuentra en la parte superior de tu omóplato. Como parte del manguito de los rotadores, el músculo supraespinoso ayuda a presionar el hueso de brazo hacia abajo y en la cavidad articular. Peter Ronai, un ACSM fisiólogo registrado del ejercicio clínico, informa de que tus músculos del manguito de los rotadores son vitales en la compensación de las fuerzas desestabilizadoras de tus dorsales, pectorales y deltoides.

Elevaciones laterales con mancuernas

Añade este ejercicio a tu rutina, ya que trabaja directamente el músculo supraespinoso. Su movimiento principal es abrir tu hueso del brazo o mover el hueso del brazo lejos de tu cuerpo. Ponte de pie, con una mancuerna de 5 libras en cada mano, con las rodillas dobladas y los pies a 3 pulgadas de distancia. Mete el ombligo hacia la columna vertebral, respirando normalmente. Saca tu pecho hacia fuera para ampliar tus hombros. Con los codos ligeramente doblados, coloca los brazos a los lados, lleva ambas mancuernas a la altura del hombro. Sostén esto durante dos segundos y luego baja el peso hasta que tus brazos toquen la caja torácica. Realmente céntrate en el pequeño músculo creando este movimiento. Repite el procedimiento para dos series, de 12 a 15 repeticiones por serie. Poco a poco trabaja hasta dos series aumentando las repeticiones a 20.

Levantamientos frontales con un brazo y mancuernas

Coloca los pies al ancho de hombros. Mete el ombligo hacia la columna vertebral mientras respiras normalmente. Empuja tu pecho hacia fuera para ampliar tus hombros. Mantén la mancuerna de 8 libras con la mano derecha, con la palma que toque apenas la parte delantera de tu muslo derecho. Mantén tu mano izquierda contra tu muslo izquierdo para lograr estabilidad. Permite que tu palma derecha apenas roce tu ropa mientras levantas la mancuerna a la altura del hombro, el codo a tu lado derecho, justo por encima de tu hombro derecho. El ángulo entre el brazo y la caja torácica es de 110 a 115 grados. Repite el procedimiento en cada lado por dos series de 12 a 15 repeticiones. Poco a poco trabaja hasta lograr dos series aumentando las repeticiones a 20.

Alternando elevaciones laterales con bandas


Las bandas son geniales para ejercicios lentos y controlados.

Utiliza una cinta de ejercicios de baja resistencia con manijas para hacer elevaciones laterales alternadas. A diferencia de las pesas, la banda proporciona una resistencia durante todo el movimiento. Coloca el pie derecho en la banda, sosteniendo una manija en cada mano. Coloca tu pie izquierdo 6 pulgadas de distancia y a mitad de camino detrás de tu pie derecho. Usando un tempo de cuatro segundos levanta tu mano derecha a tu lado derecho, deteniéndote a la altura del hombro. Regresa a la posición inicial, utilizando también un tempo de cuatro segundos. Repite el procedimiento para el brazo izquierdo. Continúa alternando los brazos por dos series de ocho repeticiones cada brazo. Aumenta tu resistencia a dos series de 15 repeticiones.

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Escrito por paula quinene | Traducido por carlos alberto feruglio