Ejercicios de superserie para tríceps

Realizar superseries es una forma eficiente para lograr los resultados físicos que buscas. Las superseries se componen de dos ejercicios que se realizan uno tras otro, sin descanso entre ellos. Se pueden hacer superseries con el mismo grupo de músculos o con grupos musculares opuestos. Para lograr tríceps bien definidos, trata tres circuitos de superserie, dos a tres veces por semana.

Anatomía

Sus tríceps están hechos de tres cabezas, llamadas el tríceps braquial. Las tres cabezas (lateral, medial y largo) conectan el hueso superior del brazo y el hombro a al antebrazo. La cabeza lateral es responsable de la apariencia de herradura que se ve en los tríceps bien definidos. El trabajo principal de los tríceps es extender el brazo, pero también desempeña un papel en bajar el brazo hacia el cuerpo.

Superseries

Hay muchas variaciones de superseries, sin que una sea necesariamente mejor que la otra. Elige entre seis ejercicios, o tres superseries, para tu tríceps. Debido a que el tríceps está involucrado en las acciones que empujan, también puedes optar por trabajar los tríceps en los días en que realizas ejercicios de pecho y hombro. Si bien estos no trabajarán directamente el tríceps, el músculo se beneficiará del trabajo.

Ejercicios

Ejercicios como fondos, press de banca (bench presses) de agarre estrecho, jalones de tríceps (pulldowns), extensiones de tríceps generales, trituradoras de cráneo, y patadas hacia atrás (kickbacks) harían tres superseries suficientes. Por ejemplo, haz de ocho a 12 repeticiones de fondos inmediatamente seguido de ocho a 12 repeticiones de press de banca de agarre estrecho, y repetítelo tres veces seguidas. Repite el mismo estilo con los cuatro ejercicios siguientes. Otros ejercicios pueden incluir variaciones de lo anterior, ya sea usando una máquina de cable o acostado en un declive o inclinación, y el uso de un brazo a la vez en lugar de dos. Tu entrenamiento debe ser cambiado cada cuatro a seis semanas para seguir viendo resultados. Etricep.com también recomienda cambiar con frecuencia el orden de los ejercicios para sorprender los músculos y sacar el mayor provecho de tu entrenamiento.

Forma

La forma apropiada en el ejercicio mantendrá las articulaciones y los músculos seguros y libres de lesiones. Al realizar cualquier ejercicio de tríceps, céntrate en la distancia entre los codos y los hombros distancia sin extenderlos hacia los lados. En cualquier ejercicio de tríceps, no hay necesidad de mover los hombros o la parte superior del brazo. Por ejemplo, cuando se realizan trituradoras de cráneo, mover los hombros dejará de trabajar los tríceps. Los codos deben permanecer estacionarios por encima de los hombros cuando estás acostado, doblando sólo en los codos para llevar el peso de la frente o justo por encima.

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Escrito por jenna morris | Traducido por ana laura nafarrate