Ejercicios de superserie de músculos opuestos

El entrenamiento de fuerza puede organizarse de muchas maneras. Una superserie utilizando grupos musculares opuestos es un ejercicio de orden de que utiliza el tiempo de descanso limitado para fortalecer efectivamente todo el cuerpo. Los músculos opuestos están emparejados de acuerdo con el agonista, uno hace el movimiento, y el antagonista, realiza el movimiento opuesto. La mejor manera para que escoger las parejas es mediante la observación de los movimientos.

Tirar y empujar

Muchos de los ejercicios se dividen en los movimientos que empujan y movimientos que tiran. Por ejemplo, un press de hombros empuja el peso hacia arriba de la altura del hombro y un jalón de barra tira hacia abajo el peso a la altura del hombro. Los brazos se mueven en el mismo patrón, sin embargo, la resistencia viene desde un ángulo diferente. Otro ejemplo es el de empujar hacia arriba el peso durante una flexión de brazo y la acción opuesta de un peso tirando hacia abajo durante una extensión del brazo. Una vez más, los brazos se mueven en el mismo patrón, pero el ángulo de la resistencia cambia el enfoque muscular.

Escoge un par

Las superseries de músculos opuestos se componen de un par de ejercicios. Puedes alternar entre los dos ejercicios para el número total de series antes de pasar al próximo par. La estructura de la sesión de ejercicios, juntando el pecho y la espalda, bíceps y tríceps, hombros y espalda superior, extensión y flexión de cadera, cuádriceps e isqiotibiales y pantorrillas con los músculos de sus espinillas. Cuando el primer músculo se contrae, el músculo opuesto se relaja, lo que le da tiempo para descansar antes de cambiar al segundo ejercicio. Durante el segundo ejercicio, el primer músculo se relaja y el músculo opuesto se contrae.

Primero y principal

Las superseries de grupos musculares opuestos también funcionan de acuerdo con el tamaño del músculo. Ejercita los músculos más grandes en primer lugar primero, cuando tienes mayor cantidad de energía. Por ejemplo, realiza el press de banca y jalón de espalda hacia abajo antes de efectuar flexión y extensión del brazo. El United States Army recomienda la secuenciación del entrenamiento a partir de las caderas y las piernas, luego espalda y pecho y luego brazos y tronco. De esta manera los grupos musculares más grandes se ejercen al principio de la sesión.

Superseries

La superserie aumenta el tiempo de recuperación de los músculos. Puesto que la sangre continúa fluyendo al músculo opuesto, las células ayudan a reparar el tejido muscular. Esto disminuye la cantidad de descanso necesaria entre series. Realiza de 8 a 12 repeticiones del par de ejercicios, sin descanso. Utiliza un peso que se sienta pesado para las dos últimas repeticiones. Descansa menos de dos minutos y repite el par una o dos veces.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por ana laura nafarrate