Ejercicios en el suelo para el trasero

Las sentadillas y las estocadas con equipos de entrenamiento pesado no son necesarias para un trasero tonificado. Los ejercicios del suelo cuyo objetivo son los glúteos máximos y los músculos circundantes no serán los únicos que fortalezcan tus nalgas (hacer actividades diarias como caminar y usar las escaleras más fáciles) sino que estos ejercicios también dan a tus nalgas un aspecto redondeado deseable. Siempre consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Levanta tu trasero con los ejercicios superhombres

Los ejercicios superhombres son conocidos por su capacidad para tonificar los glúteos. Para iniciarlos, acuéstate boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas extendidas detrás de ti. Contrae los músculos abdominales y aprieta las nalgas elevando al mismo tiempo los brazos y las piernas alrededor de 3 pulgadas del suelo (7 cm). Asegúrate de mantener las rodillas y los codos extendidos y la cabeza debe permanecer alineada con la columna vertebral durante todo el ejercicio. Mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve lentamente los brazos y las piernas al piso. Si lo prefieres, puede alternar el movimiento ascendente de los brazos y las piernas, elevando la pierna derecha y el brazo izquierdo y luego cambiar. Realiza 15 repeticiones.

No repartas proporcionalmente el puente de glúteos

Los puentes de glúteos son un ejercicio popular para el trasero, y la progresión de una sola pierna de este ejercicio aumenta la intensidad del entrenamiento por lo que vas a sentir el dolor en los glúteos. Para realizar un puente de glúteos, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Los talones deben estar alrededor de 6 pulgadas (15 cm) de distancia de los glúteos. Agarra la parte posterior del muslo izquierdo con las manos y encorva por la cadera para llevar tu rodilla izquierda hacia el pecho hasta que tu canilla izquierda esté paralela al suelo. Contrae los músculos abdominales para ayudar a estabilizar la columna y levanta tus caderas del suelo, de modo que tu peso se equilibre entre el pie derecho y la espalda superior. Mantén la columna alineada con las nalgas y el muslo derecho durante el movimiento ascendente. Sostén la posición durante un segundo y luego baja lentamente las caderas y las nalgas al piso. Realiza tres series de ocho repeticiones con ambas piernas.

Destructores de glúteos caparazón de almeja

Los caparazones de almejas son otro ejercicio del suelo dirigido a los músculos de los glúteos. Comienza acostándote sobre el lado derecho con la cabeza apoyada sobre tu mano derecha y tu mano izquierda en el suelo delante de tu torso. Dobla las rodillas de modo que los talones estén aproximadamente 6 pulgadas (15 cm) de tus nalgas y coloca tu pierna izquierda por arriba de la pierna derecha. Abre las piernas aproximadamente 24 pulgadas (61 cm) para que el lado externo de la pierna derecha quede en el suelo y la pierna izquierda se eleve en el aire. Mantén la posición por un segundo y luego baja lentamente la pierna izquierda para que descanse sobre la pierna derecha. Repite tres series de ocho repeticiones sobre ambos lados de tu cuerpo.

Clásico retroceso de glúteos

Los retrocesos de glúteos son un ejercicio clásico del suelo para levantar el trasero. Colócate sobre tus manos y rodillas para que estas últimas estén a unas 2 pulgadas (5 cm) de distancia. Mantén las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados mientras levantas la pierna derecha hacia atrás para que la parte inferior de tu pie se mueva hacia el techo y el muslo derecho quede paralelo al suelo. Sostén esta posición durante un segundo y luego baja lentamente la pierna hacia el suelo, pero no permitas que tu rodilla derecha vuelva al piso para su posición inicial. Una vez que tu rodilla derecha está aproximadamente a 3 pulgadas (7 cm) del piso, repite el ejercicio por tres series de ocho repeticiones en ambos lados de tu cuerpo.

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Escrito por melissa mcnamara | Traducido por luis alberto fuentes schwab