Ejercicios de suelo pélvico en hombres

Los ejercicios del suelo pélvico, también conocidos como ejercicios de Kegel, fortalecen los músculos pubococcígeos y se diseñaron originalmente en 1948 por un ginecólogo de California, el Dr. Arnold Kegel, para las mujeres que sufren de incontinencia urinaria. La investigación publicada en el Journal of Urology ha demostrado que los hombres también se benefician de los ejercicios del suelo pélvico después de una cirugía de cáncer de próstata o radioterapia. Grace Dorey recomienda ejercicios de Kegel para tratar la disfunción eréctil y para aumentar el desempeño sexual de los hombres.

Localizando los músculos

La manera más fácil de localizar los músculos del suelo pélvico es detener el flujo de orina la próxima vez que vaya al baño. Una vez que los encuentras, siente con precisión dónde se encuentran, ya que es fácil compensar los débiles músculos del piso pélvico usando los muslos, los glúteos y los abdominales. Estos deben permanecer relajados durante los ejercicios. Para obtener mejores resultados, realiza los ejercicios de Kegel todos los días en diferentes posiciones, como acostado, sentado o de pie.

Contracciones de resistencia

Céntrate en una alta calidad de cada contracción. Aprieta los músculos alrededor del ano y la uretra y "levantar" a ellos. Contráelos plenamente y mantén la contracción máxima durante al menos 10 segundos o el tiempo que puedas. Relájate por un minuto y repite. Trabaja hasta llegar a un minuto de contracción. Haz este ejercicio tres o cuatro veces al día para aumentar la resistencia de los músculos.

Contracciones rápidas

En este ejercicio, se practica el control. Realiza una serie de contracciones rápidas y fuertes, una contracción máxima rápida seguida de una relajación inmediata. Mantén la contratación hasta que pierdas el control sobre los músculos. En el principio, puedes contraer y relajar por sólo 5 a 10 segundos. Con la práctica regular de al menos tres o cuatro veces al día, podrás llegar a trabajar hasta un minuto de rápidas contracciones poderosas.

Contracciones rítmicas

Contrae los músculos de gran alcance y mantén la contracción durante tres a cinco segundos y luego relajar por completo durante dos o tres segundos. Sigue contrayendo y relajando rítmicamente de tres a cinco minutos. Practicando de manera regular, podrás llegar a realizar este ejercicio durante un máximo de 20 minutos y mejorarás la fuerza, resistencia y control de los músculos.

Contracciones irregulares

Escucha algo que tenga ritmo, como la música. Realiza una serie de contracciones rápidas para un segmento rítmico y luego haz contracciones de resistencia para otro segmento. La duración de las series no importa. El objetivo es variar el estilo de las contracciones. Este ejercicio es difícil, y no es necesario hacerlo todos los días. Hazlo tres veces por semana durante el máximo tiempo posible.

Más galerías de fotos



Escrito por suzanna mcgee | Traducido por ana laura nafarrate