Ejercicios de Stott Pilates Reformer

El Pilates reformer es un tipo de equipamiento con un carro camilla que apoya el cuerpo en varias posiciones, este utiliza los resortes para la resistencia y tiene apoyos adicionales para mejorar los ejercicios de piernas y brazos. Los ejercicios van desde simples a complejos, pero todos ellos cuentan con desafíos a la columna. Los ejercicios de Stott Pilates reformer se enfocan en la estabilidad de la columna, la fuerza de la misma, la movilidad general de la columna vertebral y la fuerza de brazos y piernas, a través de la coordinación de movimientos múltiples.

Estiramiento longitudinal

Para prepararte para el estiramiento longitudinal, coloca tus manos sobre la barra de pies y coloca los pies en el apoyo para la cabeza y entrando en una posición de flexión de brazos, con tu cuerpo estirado de la cabeza a los pies. Tus manos deben estar al ancho de hombros y tus piernas deben estar juntas. Involucra tus abdominales, y asegúrate de que su pelvis se mantenga en línea con el cuerpo durante el movimiento. Mientras inhalas, baja tus omóplatos y presiona tus piernas entre sí, luego flexiona tus hombros a medida que empujes lejos la barra de pies. El único movimiento debe ser el de la articulación del hombro; mientras más tiempo quedes sobre tus brazos tu cuerpo permanecerá más en posición de flexión de brazos, los hombros deben moverse alejándose de la barra de pies. Luego, a medida que exhalas, ve nuevamente a la posición inicial hasta que los hombros estén alineados de nuevo sobre tus muñecas. Puedes utilizar uno o dos resortes para este ejercicio.

Estiramiento de espalda

El estiramiento de espalda se realiza usando la caja pequeña, que se coloca en la cama cerca de la cabecera. Puedes utilizar uno o dos resortes para este ejercicio y necesitará el footstrap. Siéntate derecho en la caja con la pelvis y la columna en posición neutral, abdominales contraidos y los pies enganchados en el footstrap. Tus brazos deben estar rectos y con una apertura en el ancho de hombros, mientras sostienes un bastón. Estabiliza la cintura escapular dibujando tus omóplatos hacia abajo lejos de las orejas. Inhala para prepararte para el movimiento, y al exhalar, articula la cadera mientras alejas la columna vertebral de tus piernas. Articula hacia atrás tanto como sea posible sin cambiar la posición de la columna vertebral, y luego mantén esa posición mientras inhalas. En tu próxima exhalación, vuelve a la posición vertical con la columna vertebral manteniendo la alineación neutral, a continuación, repite el ejercicio.

Curamiento de cadera

Para la curva de cadera necesitas dos o tres resortes y debes acostarse boca arriba sobre el carro con las puntas de los pies sobre la barra de pies. Coloca los pies ligeramente más abiertos que al ancho de cadera con los talones levantados. Tus brazos estarán a los lados del carro y los omóplatos activos. Comienza con la pelvis en posición neutra para este ejercicio. Inhala para prepararte para el movimiento, y al exhalar encorva de una vértebra por vez fuera del carro desde los omóplatos. Mientras sacas tu columna fuera del carro, trata de mantener el carro en posición. Inhala y permanece en la posición elevada, y al exhalar estira las piernas, empujando el carro a una posición más abierta. Tu cuerpo va a bajar más hacia el carro, así que intenta sostener la posición. Luego, inhala mientras flexionas las rodillas y vuelve el carro a la posición inicial. Mantén la columna levantada y extendida hasta las caderas. Con tu última exhalación, rueda tu columna hacia abajo del carro, a partir de la parte superior de la espalda y bajando de una vértebra a la vez hasta el coxis toque la base y vuelvas a tener la columna neutral. El carro debe estar quieto mientras ruedas hacia abajo y te centras en el control del movimiento. Realiza de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio.

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Escrito por linda freeman webster | Traducido por sebastian castro