Ejercicios de soporte de peso, entrenamiento para mujeres después de la menopausia

Cualquier ejercicio que puedas hacer con los pies y que ejercite los músculos contra la gravedad es un ejercicio de soporte de peso. Según la American Osteopathic Association, los ejercicios de soporte de peso ayudan a las mujeres mayores que se encuentran posterior a la menopausia y que pueden entrenar como una forma de prevenir o revertir la osteoporosis. Además, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mantienen las articulaciones flexibles. Los ejercicios de soporte de peso mejoran la salud de los huesos y de los músculos, así como ayudan a las mujeres a perder peso. Las mujeres mayores posteriores a la menopausia deben esforzarse por hacer por lo menos 30 minutos de ejercicios con pesas tres o cuatro días a la semana. Las mujeres diagnosticadas con osteoporosis deben evitar movimientos bruscos, torsiones y ejercicios de flexión que puedan conducir a lesiones relacionadas con la columna vertebral.

Ejercicios de alto impacto

Los ejercicios de soporte de peso de alto impacto incluyen actividades como correr, trotar, brincar, saltar la cuerda y las rutinas de baile aeróbico. Uno o ambos pies deben permanecer en tierra durante los ejercicios de alto impacto. Caminar a paso ligero o correr durante 30 minutos al día puede aumentar la densidad ósea y fortalecer los músculos de las piernas, los muslos y la espalda. Las mujeres posmenopáusicas mayores que han sido diagnosticadas con osteoporosis o artritis no deben participar en el ejercicio de alto impacto sin antes consultar a su médico.

Ejercicios de bajo impacto

Los ejercicios de soporte de peso de bajo impacto son más seguros para las mujeres posmenopáusicas mayores que sufren por dolor de artritis o de osteoporosis. Los ejercicios de bajo impacto por lo general no requieren levantar los pies del suelo o saltar. Algunos ejemplos de estos ejercicios con pesas incluyen el uso de una máquina de escalera, una elíptica y hacer ejercicio en una bicicleta estática reclinada. Los ejercicios de bajo impacto son más fáciles para las articulaciones que los de alto impacto, además favorecen los huesos y fortalecen los músculos.

Ejercicios de soporte de peso

Los ejercicios de soporte de peso no requieren de un equipo, a excepción de su propio peso corporal para el fortalecimiento de los músculos y las articulaciones. Estos ejercicios utilizan el propio peso del cuerpo contra la gravedad para fortalecer los músculos y mejorar la densidad ósea. Las sentadillas, las flexiones y los abdominales son ejemplos de ejercicios de soporte de peso corporal. Las planchas, las sentadillas y las estocadas son también ejercicios de soporte de peso muy eficaces para la construcción de masa muscular y para reducir grasa. Sin embargo, las mujeres mayores que han sido diagnosticadas con osteoporosis pueden correr el riesgo de fracturarse un hueso al realizar estos ejercicios. Consulta a tu médico antes de realizar estos ejercicios.

Ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio aprovechan el peso del cuerpo contra la gravedad para mantener el equilibrio en diferentes posiciones. El tai chi, el yoga y Pilates son los diferentes tipos de ejercicios que trabajan la mente y el cuerpo conjuntamente para incorporar equilibrio, fuerza, flexibilidad y estabilidad. Fortalecen las piernas, el tronco, los músculos de la espalda y los huesos. Los ejercicios de equilibrio también ayudan a mejorar la postura y la coordinación. Mejorar el equilibrio, fortalecer los huesos y los músculos y aumentar la flexibilidad es muy importantes para las mujeres mayores porque disminuyen el riesgo de una caída y de lesiones. Si has sido diagnosticada con osteoporosis, no realices estos ejercicios sin consultar primero a tu médico.

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Escrito por robin reichert | Traducido por xochitl gutierrez cervantes