Ejercicios de sinergia

El ejercicio puede llevarte a lograr los cambios deseados en tu fisiología corporal, siempre y cuando te concentres en el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular. Sin embargo, el cuerpo humano es muy adaptable a las presiones, y podría suceder que el programa de entrenamiento, que en un principio produjo buenos resultados, ya haga poco por ti. Un método común para superar estas mesetas en el entrenamiento consiste en vincular tus ejercicios o técnicas de entrenamiento para combinar sinérgicamente sus beneficios y llevar a tu cuerpo a nuevos límites.

Superseries

Las superseries son una técnica de culturismo avanzado en el que se realiza una serie de dos ejercicios diferentes en paralelo. Según Damien Mase, fundador de MuscleandStrength.com, los ejercicios que elijas para superseries deben estar enfocados a zonas cercanas del cuerpo, como tríceps y bíceps, o tendones de la corva y cuádriceps. Una vez que hayas elegido dos ejercicios, realiza una serie completa del primero, e inmediatamente una serie completa del segundo. Esta combinación de ejercicios lleva más sangre a los músculos involucrados y te hará llegar al agotamiento muscular rápidamente.

Ejercicios combinados

Los ejercicios combinados de levantamiento de pesas son como una superserie, pero aún más sinérgica. Con este tipo de formación, se combina el movimiento de dos ejercicios diferentes en una sola repetición para realmente llegar a tu propio límite. Según el autor de acondicionamiento y entrenador personal Nick Nilsson, debes utilizar los ejercicios que pueden realizar fácilmente cambiando con un solo movimiento. Por ejemplo, puedes realizar una repetición de deadlift (peso muerto) y continuar el movimiento hacia arriba para un remo de barbilla (chin row). Nilsson informa que debes continuar la repetición hasta que no puedas hacer el movimiento, y luego terminar la serie haciendo otra serie hasta no poder continuar.

Agregar cardio

En un artículo de 2007 del Washington Post, escrito por Laura S. Jones titulado "Cardio vs. Pesas: la batalla ha terminado", afirma que la combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento con pesas es la mejor manera de quemar calorías. El entrenamiento en circuito es la forma más común de combinar sinérgicamente los beneficios de estas dos modalidades. Durante una rutina de entrenamiento en circuito, selecciona los ejercicios de entrenamiento con pesas y realiza rápidamente una serie de cada ejercicio, completando los circuitos varias veces con muy poco descanso entre ellos. Este estilo de entrenamiento te da los beneficios del levantamiento de pesas, y mantiene tu corazón esforzado para elevar al tope el consumo de calorías

Sácale jugo a un repetición

Incluso cuando entrenas con un solo ejercicio, puedes hacer uso de la sinergia entre la contracción o positiva, y la extensión o negativa, que son las fases de un ejercicio. Un ejemplo de esto sería la de montar la máquina de prensa de piernas y realizar dos repeticiones normales cuando se presiona el peso positivo hacia arriba. Después de completar las repeticiones, saca una pierna del peso y usa la pierna que queda para bajar lentamente el peso en dirección negativa. Este tipo de entrenamiento desafía tus músculos para mantener el control al soltar el peso.

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Escrito por ryan haas | Traducido por sergio mendoza