Ejercicios para el síndrome de la posición de cabeza adelantada

El crecimiento de la tecnología y el estilo de vida sedentario, están causando estragos en el cuerpo. El síndrome de la cabeza adelantada se caracteriza por una postura encorvada dando lugar a dolor muscular, debilidad y anomalías de la médula con la edad. De hecho, según el sitio web Neck Solutions, por cada pulgada (2,54 cm) que la cabeza se mueve hacia adelante, el peso en el cuello aumenta 10 libras (4,5 kg). Realizar ciertos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento puede mejorar y reducir tu posición de cabeza adelantada.

Estiramiento de flexión lateral

El estiramiento de flexión lateral ayuda a relajar los músculos de la espalda y el cuello. Para realizar este ejercicio, mueve con suavidad la cabeza hacia un lado para que tu oído se acerque a tu hombro. No levantes el hombro y no provoques tensión en el cuello. Debes sentir un leve tirón en la espalda y el cuello. Mantén el estiramiento en una posición que no cause dolor durante al menos 20 segundos. Repite en cada lado.

Encogimiento de hombros

Este ejercicio se utiliza para fortalecer los músculos superiores de la espalda y lograr una mejor postura con mayor facilidad. Mientras más fuertes sean tus músculos, harás menor presión sobre la columna vertebral. Encoge los hombros con o sin peso (si apenas estás iniciando, debes trabajar hasta que puedas hacerlo con peso adicional). Simplemente deja que tus brazos cuelguen a los lados y lleva lentamente los hombros hacia arriba a una posición de encogimiento de hombros. Mantén la postura durante unos segundos, y regresa lentamente a la posición inicial. Haz de una a tres series de 10 a 15 repeticiones cada una.

Estiramiento de retracción escapular

Este ejercicio también ayuda a aliviar la tensión de la espalda superior y cuello, especialmente los músculos de tus hombros. Comienza por colocar los brazos a los costados, con los codos doblados. Mueve lentamente los brazos hacia atrás para que tus omóplatos se acerquen entre sí. Mantén esta posición durante al menos 20 segundos y repite a menudo.

Ejercicio de fortalecimiento con retracción muscular

Este ejercicio es similar al estiramiento de retracción escapular, pero se hace de tal manera que fortalezca los músculos de la espalda superior y el cuello. Puedes hacer este ejercicio con una máquina de pesas o con una banda de resistencia. Sólo fija la banda alrededor de un objeto fijo y toma un extremo en cada mano. Coloca los brazos a los costados con los codos doblados y jala hacia atrás para que tus escápulas se unan. Mantén esta posición durante sólo un segundo, luego regresa a la posición inicial y repite. Trata de hacer de una a tres series de 10 a 15 repeticiones cada una.

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Escrito por laura niedziocha | Traducido por sergio mendoza