Ejercicios simples para aplanar el abdomen

No encontrarás ningún secreto en un vientre plano. Necesitas un buen ejercicio a la antigua, tanto cardio como entrenamiento de fuerza, dice el sitio web Wellsphere, además de tener una dieta saludable que sea baja en sal y azúcar para evitar la hinchazón. De acuerdo el sitio web de la Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, los músculos abdominales tonificados y planos no sólo se ven bien, sino que también son necesarios para apoyar la espalda y la pelvis y así mantener una buena postura. Combina ejercicios de fortalecimiento con actividad regular de cardio, para conseguir un abdomen firme y fuerte.

Abdominales (crunch)

Recuéstate boca arriba con tus rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. De acuerdo con TheFitMap, un sitio referente a la salud y al estilo de vida, debes mantener las piernas juntas para este ejercicio; sin embargo, si encuentras muy difícil hacer abdominales en esta posición, separa los pies la distancia de lo ancho de tu cadera. Cruza los brazos sobre tu pecho, o coloca tus manos suavemente sobre la parte posterior de la cabeza, con los codos doblados a cada lado de tu cuerpo. Aprieta los músculos del estómago mientras levantas lentamente la cabeza y los hombros del piso. Mantén la posición elevada durante unos segundos, luego baja lentamente; haz dos series de 10 abdominales. Exhala mientras subes e inhala mientras regresas al suelo. Realizar el ejercicio lentamente requiere más control muscular y esfuerzo, por lo que no te apresures, y asegúrate de mantener tu espalda en el suelo durante los abdominales.

El tablón

Recuéstate en el suelo sobre tu abdomen con tus piernas estiradas detrás de ti. Coloca tus manos en el suelo, de tal manera que toquen los costados de tu cuerpo y estén a la altura del pecho; luego impúlsate hacia arriba con los brazos hasta que estén perfectamente estirados y únicamente tus manos y las puntas de tus pies toquen el piso. Si esta posición es muy difícil, mantén tus rodillas en lo que obtienes fuerza suficiente para realizar correctamente el ejercicio. Tu cuerpo deberá estar en línea recta desde tus hombros hasta tus pies, o a tus rodillas si lo haces de la otra manera. Para asegurarte que la zona lumbar no comience a bajar de la línea, mantén apretados los músculos del abdomen tanto como te sea posible y mantén la posición por treinta segundos, cuando tengas más resistencia extiende este tiempo a un minuto. Para ayudarte a mantener tus músculos abdominales apretados, TheFitMap sugiere que imagines que estás intentando llevar tu ombligo a tu columna vertebral.

Elevación de pelvis

Acuéstate con la espalda pegada al piso, tus rodillas separadas a lo ancho de la cadera y flexionadas de tal forma que queden apuntando hacia el techo. Aprieta tus músculos abdominales e inmediatamnete alza tus caderas del suelo; tu cuerpo deberá estar en una línea recta que vaya dede tus rodillas y baje hasta tus hombros, estos deben seguir tocando el suelo. Resiste en la posición elevada y toma tres profundas respiraciones antes de descender la cadera lentamente hasta el piso, manteniendo los músculos abdominales apretados durante el movimiento. Repíte el ejercicio hasta diez veces.

Levantamientos con una sola pierna

Colocate en la misma posición que para la elevación de pelvis. Aprieta los músculos del estómago y levanta el pie derecho del suelo, manteniendo la rodilla flexionada a 90 grados, de manera que la pierna de abajo quede paralela al suelo. Coloca tu mano derecha en tu rodilla derecha levantada y mientras utilizas los músculos del abdomen para llevar la rodilla hacia el pecho, usa tu mano para crear resistencia. Debes sentir que los músculos del abdomen se tensan con presión de tu mano. Tu brazo derecho debe permanecer recto mientras los músculos del abdomen se encuentren tensos y estirados. Mantén la contracción durante tres respiraciones profundas, repite de igual manera con la pierna izquierda. Trata de hacer 10 repeticiones en cada lado.

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Escrito por jessica mccahon | Traducido por héctor muñoz