Ejercicios para silla con pelota de ejercicio

Originalmente diseñada como un juguete llamado Gymnastik, la pelota de ejercicio predominantemente se ha utilizado para acondicionamiento físico y rehabilitación. Hoy en día, muchos trabajadores de oficina están reemplazando sus sillas de escritorio con una silla de pelota de ejercicio, ya que proporciona un pequeño entrenamiento, mientras que estás en el trabajo. No hay necesidad de ir al gimnasio, simplemente permanecer sentado en una bola inestable trabaja y fortalece los músculos del torso. Para un mayor desafío, toma un corto descanso del trabajo y realiza algunos ejercicios.

El tamaño correcto

Las pelotas de ejercicio están disponibles en varios tamaños para adaptarse a diferentes alturas. Para maximizar los beneficios de los ejercicios, es importante seleccionar el tamaño correcto. El tamaño de una pelota es su diámetro, que se mide normalmente en centímetros. Las guías recomiendan una pelota de 30 a 35 centímetros, si tienes menos de 4 pies y 10 pulgadas de altura. Si mides entre 4 pies 8 pulgadas y 5 pies 5 pulgadas, utiliza una pelota de 45 centímetros. Una pelota de 55 centímetros es el tamaño correcto si tienes entre 5 pies y 6 pulgadas y 6 pies de altura. Si mides entre 6 pies y 6 pies con 5 pulgadas, utiliza una pelota de 65 centímetros. Para los deportistas que miden más de 6 pies y 6 pulgadas, lo ideal es una pelota de 75 centímetros. Las personas con sobrepeso deben utilizar una bola de 85 centímetros. Con el tamaño correcto, las caderas y las rodillas se doblarán 90 grados cuando te sientes en la pelota.

Comenzando

Antes de comenzar cualquier ejercicio, coloca la pelota lejos de tu escritorio u otros objetos que puedan interferir con tus movimientos. Siéntate en ángulo recto en la parte superior de la pelota y coloca los pies en el suelo, al ancho de los hombros, para estabilidad. Mantén la espalda recta y evita inclinarte demasiado hacia delante o hacia atrás. Tira los hombros hacia atrás sin encorvarte, manteniendo una pequeña curva en su espalda baja. Esta es la alineación correcta postura y debe mantenerse durante la realización de los ejercicios.

Movimientos de caderas

Mover las caderas en diferentes direcciones mientras estás sentado en la pelota puede ayudar a mejorar la postura, la flexibilidad y fortalecer la espalda baja y músculos de la base. Para realizar este ejercicio, mantén el torso lo más quieto posible y mueve la pelvis hacia adelante y hacia atrás. Haz los movimientos de 10 a 12 veces de una manera controlada. A continuación, muévete lado a lado. Termina con movimientos en círculos. Mueve tus caderas hacia la derecha de forma circular durante seis círculos completos y luego hacia la izquierda por otros seis círculos.

Levantamientos, patadas y marcha

Trabaja en tu capacidad de equilibrio y mejora la fuerza del torso con ejercicios que te obliguen a levantar y golpear las piernas. Comienza levantando el pie derecho 6 pulgadas del piso y mantenlo hasta la cuenta de tres. Baja el pie de nuevo al piso y repite con la pierna izquierda para completar una repetición. Para el próximo ejercicio, da una patada en el pie derecho hacia delante, extiende la pierna y mantenla paralela al piso contando hasta dos. Baja la pierna y repite con la izquierda. Termina con un ejercicio de marcha. Dobla y levanta la rodilla derecha hacia el pecho lo más que puedas y sin detenerte, baja la pierna y repite con la izquierda. Realiza una serie de 10 a 12 repeticiones con cada ejercicio.

Tips

Obtendrás un mayor beneficio de estos ejercicios si mantienes tus músculos del torso apretados en todo momento. Si tienes dificultades para equilibrarte, coloca la parte posterior de la pelota contra una pared sólida. Utiliza una pelota de alta calidad para uso a largo plazo. Evita sentarte en la pelota durante largos períodos de tiempo. Si lo haces, podría sobre estresar los músculos de la base y la espalda baja. Habla con tu médico antes de usar una pelota de ejercicio como silla y antes de utilizarla como ayuda para el ejercicio.

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Escrito por michele m. howard | Traducido por ana laura nafarrate