Ejercicios en la silla del Capitán

Los ejercicios de la silla del capitán resultan ser de los mejores para trabajar los músculos del abdomen. Esto fue descubierto por un estudio realizado en el Biomechanics Lab en la Universidad del estado de San Diego. Este puso a prueba los ejercicios abdominales con y sin equipos para ver cuáles son los más eficaces. El estudio fue encargado por el American Council on Exercise y dirigida por Peter Francis, Ph.D.

Ejercicios musculares

Los ejercicio silla del capitán se dirigen a los músculos del recto abdominal y los oblicuos. El músculo del recto abdominal, apodado el "músculo six-pack", corre verticalmente por el abdomen desde la caja torácica hacia la pelvis. El único ejercicio que muestra más actividad en este músculo durante el estudio fue la maniobra de la bicicleta. Sin embargo, la silla del capitán trabaja los músculos oblicuos mejor que cualquier otro ejercicio. Los músculos oblicuos se entrecruzan a lo largo de los lados del abdomen en la cintura.

Ejercicio básico de la silla del capitán

El ejercicio base de la silla del capitán se realiza en un equipo llamado Capitán o silla romana. Es una pieza independiente del equipo que consiste en una posición vertical, un respaldo, dos apoyabrazos y dos carriles laterales. Debes pisar los carriles laterales, colocar los brazos en el lugar para ellos, tu espalda en el respaldo y luego das un paso fuera de los carriles laterales para que tus piernas queden colgando hacia el piso. El ejercicio básico consiste en doblar las rodillas y levantarlas juntas al nivel de la cintura. Tu espalda debe permanecer en contacto con el respaldo en todo momento para garantizar la correcta activación de los músculos abdominales.

Patadas en la silla del capitán

Otro ejercicio que puedes hacer cuando te encuentras en la silla del capitán es un aleteo o patada de tijera. Este ejercicio consiste en elevar una pierna a la vez hasta el nivel de la cintura, pero debido a que la pierna se mantiene recta, es más difícil de estabilizar el cuerpo contra el respaldo mientras levantas las piernas. Al elevar una pierna a la vez, tendrás un tiempo para controlar los movimientos. No debes tratar de mover las piernas demasiado rápido hasta que tengas suficiente fuerza abdominal para hacerlo sin arquear la espalda.

Levantamiento con pierna recta

El ejercicio más difícil de los que propone la silla de un capitán es el levantamiento con la pierna recta. El objetivo es muy similar al del ejercicio básico y al de las patadas. Te sentarás en la silla del capitán como lo has hecho en los otros ejercicios. Vas a llevar las piernas juntas y levantarlas hacia arriba al nivel de la cintura. Debes mantener la espalda apoyada en el respaldo. No hagas este ejercicio si no puedes ejecutarlo sin mantener la forma apropiada.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por sebastian castro