Ejercicios sentado con Theraband

Usada originalmente para entrenar a los adultos mayores, las bandas de resistencia elástica como las Theraband son ahora usadas para diferentes actividades. Podrías encontrarlas en situaciones de rehabilitación, clínicas de entrenamiento deportivo o promocionadas como una alternativa portátil y liviana al equipo de gimnasio en el hogar. Si tu movilidad está limitada o si intentas realizar algún ejercicio rápido en el trabajo, puedes hacer ejercicios con bandas de resistencia elástica para los principales grupos musculares sin tener que dejar la silla.

Elevaciones de gemelos

Puedes trabajar ambos gemelos -el gastrocnemio y el soleo que se encuentra oculto tras él- con una banda de resistencia elástica mientras estás sentado en una silla, o incluso sentado en una cama o en el piso. Extiende ambas piernas frente a ti y haz un rizo en el medio de la banda alrededor de los metatarsos de tus pies. Sostén ambas puntas de la banda para resistencia en la punta de tus dedos, estirando la banda. Mantén tus piernas estiradas y trabajarás tus gastrocnemios. Si haces este ejercicio con las rodillas flexionadas, trabajarás tus soleos.

Abducción de cadera (hip abduction)

Si tienes una banda de resistencia puedes trabajar tus glútelos, los músculos responsables para alejar tus piernas de la línea media de tu cuerpo. Si tu banda de resistencia tiene manijas extraíbles, también puedes crear un rizo pasando una punta por la manija de la otra punta, luego fijando la manija en la punta libre. Coloca el rizo alrededor de tus muslos, justo sobre tus rodillas. Separa tus rodillas contra la banda de resistencia y luego llévalas de regreso a la posición inicial y repite el ejercicio.

Remo (row)

El remo sentado trabaja cada músculo principal de tu espalda, además de tus hombros y de los músculos flexores de tus brazos. Puedes hacer este ejercicio sentado en una silla o en el piso. Adjunta la parte media de la banda de resistencia, o una punta de cada una de dos bandas separadas, a un anclaje cerca del nivel de la costilla más baja; formar un rizo con la banda alrededor de una pata o poste suave en un mueble resistente también sirve. Agarra una punta de la banda o bandas en cada mano y tira de ellas hacia tu torso. Extiende tus brazos y repite.

Flexiones de bíceps (biceps curls)

Puedes hacer flexiones de bíceps con una banda de resistencia parándote en el medio de la banda. Si tu silla tiene una pata central y muchas ruedas debajo de ella, puedes realizar el ejercicio desde una posición sentada. Haz un rizo con la banda alrededor de la base del marco de la silla y siéntate sosteniendo las puntas de la banda, con los brazos extendidos hacia abajo a tus costados. Mantén tus codos tan fijos como sea posible al flexionar tus brazos, rizando las puntas de la banda hacia tus hombros. Si tu silla no tiene rueditas en la parte inferior, también puedes hacer el rizo de la banda alrededor de uno de los largueros de la silla, o enlazar la mitad de la banda alrededor de los metatarsos de tus pies como se describió en el ejercicio de las elevaciones de gemelos, y luego realizar las flexiones desde ahí.

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Escrito por marie mulrooney | Traducido por maría marcela mennucci