Ejercicios con sentadillas, estocadas y sentadillas contra la pared

Las sentadillas con la espalda contra la pared (wall sits), las sentadillas (squats) y las estocadas (lunges) ayudan a desarrollar los músculos de la parte superior de tus piernas, especialmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Una vez que hayas dominado los movimientos básicos, puedes añadir variaciones que intensifiquen la dificultad, hagan trabajar más músculos centrales e incorporen el tronco superior del cuerpo. Estas versiones multi-funcionales de las sentadillas, estocadas y sentadillas contra la pared te ayudan a obtener más beneficios de tu rutina de ejercicios en menos tiempo.

Sentadillas

Para realizar la sentadilla básica, párate con tus pies un poco más separados que el ancho de tus caderas y tus manos descansando al costado de tu cuerpo. Flexiona tus rodillas, con tu pecho elevado y la barbilla paralela al piso. Presiona tu peso corporal en la parte trasera de tus talones y lleva tus caderas hacia atrás y hacia abajo. Continúa bajando hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso. Extiende las rodillas para regresar a la posición inicial y completar una repetición. Puedes añadir variedad a la sentadilla sosteniendo mancuernas (dumbbells) en cada mano, colgando a los costados del cuerpo. Una sentadilla con carga delantera implica sostener mancuernas en la parte delantera de tus hombros con los codos flexionados a tus costados. Las sentadillas podrían también realizarse con una haltera descansado en la parte superior de tu espalda. Las sentadillas de sumo son realizadas con tus pies separados a unos tres o cuatro pies y con los dedos de los mismos mirando un poco hacia afuera. Añade trabajo en el tronco superior con flexiones de bíceps (biceps curls) o empujes de hombros (shoulder presses). Las personas más avanzadas y atletas podrían beneficiarse con saltos en cuclillas (squat jumps), sentadillas explosivas (explosive squats) que implican saltar desde una posición de sentadilla con rodillas flexionadas y aterrizar con las rodillas flojas.

Estocadas

Para la estocada clásica, párate en una posición con las piernas separadas, es decir con un pie a alrededor de tres o cuatro pies frente al otro. Tus pies deberían estar paralelos, como si fueran las vías de un tren. Mantén tu espalda derecha, flexiona la rodilla delantera hasta que el muslo de la misma esté casi paralelo al piso. Regresa a la posición inicial para completar una repetición. Como con la sentadilla, puedes añadir mancuernas en cada mano o una haltera apoyada sobre la parte superior de tu espalda para aumentar la dificultad. Realiza estocadas hacia delante o hacia atrás en las que te paras con tus pies separados a ancho de cadera y das un gran paso hacia delante o hacia atrás para caer en una estocada. Las estocadas con salto (jump lounges) implican empezar en la postura con piernas separadas y saltar explosivamente desde la postura con rodillas flexionadas cambiando de lugar los pies en el salto. También puedes hacer una estocada estática con tu pierna trasera elevada para una mayor activación de los músculos del glúteo. Una estocada hacia delante con rotación del torso trabaja también los abdominales. Además, puedes realizar movimientos del tronco superior como remo (rows), extensiones de tríceps (triceps extensions), flexiones de bíceps, abducciones de hombros (lateral raises) y empujes de hombros mientras haces las estocadas.

Sentadillas contra la pared

Para este ejercicio, apoyas la parte superior de tu espalda, cabeza y hombros contra una pared y te deslizas hacia abajo, formando un ángulo de 90º en tus caderas. Tus rodillas deberían quedar directamente sobre tus talones. Como lo implica el nombre, te sientas en esta posición tanto tiempo como puedas para fortalecer tus cuádriceps y glúteos. Para hacer el movimiento más difícil, extiende tus brazos hacia delante, paralelos al piso, en lugar de dejarlos descansar junto a tu torso. Realiza flexiones de bíceps o abducciones de hombros mientras estás sentado contra la pared para hacer trabajar tu tronco superior. Modifica el movimiento colocando una pelota de estabilidad (stability ball) detrás de ti de manera de que quede entre ti y la pared.

Consideraciones

Asegúrate de conocer cómo ejecutar apropiadamente una sentadilla, estocada o sentadilla contra la pared antes de añadir alguna variación. Si no estás seguro sobre la postura, consulta a un entrenador personal para que te ayude. En todos los movimientos deberías mantener tus rodillas detrás de los dedos de tus pies para proteger dicha articulación. Antes de empezar cualquier programa de ejercicios, consulta a tu médico.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por maría marcela mennucci