Ejercicios sencillos sin aparatos para marcar el abdomen

No necesitas de una costosa afiliación a un gimnasio o de aparatos para obtener un abdomen tonificado o "six pack". Todo lo que necesitas es enfoque, determinación y algunos ejercicios básicos que trabajarán los músculos abdominales frontales, conocidos como recto del abdomen, a los lados conocidos como oblicuos internos y externos, hasta el transverso, o el área de las "llantitas". Una variedad de ejercicios como las abdominales cortas (crunches), levantamiento de piernas (leg lifts) e incluso el caminar y salir de excursión pueden darte la marca personal de los abdominales que estás buscando.

Abdominales cortas

Los abdominales cortos son uno de los mejores ejercicios para ayudar a aplanar y tonificar el abdomen. El método más común para realizar los abdominales cortos es extenderse boca arriba, doblar las rodillas, contrae el abdomen hacia la columna, colocar tus manos detrás de tu cabeza y lentamente levantar los hombros del piso: sugiere Changing Shape. Debes sentir que tus omóplatos se separan del piso. Sostén al levantar uno o dos segundos y después baja. Repite este movimiento unas 10 veces para iniciar, incrementa el número de repeticiones conforme te vas fortaleciendo.

Giro de torso

El giro de torso trabaja los músculos oblicuos internos y externos tonificandolos, adelgazando los costados del abdomen y ofreciendo un incremento en la definición del área. Los movimientos llamados giros de torso se pueden realizar antes o después de los tradicionales abdominales cortos. Extiendete en el piso boca arriba con las manos por detrás de tu cabeza. Levanta ambos hombros del piso y gira el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Baja y repite con el otro lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Realiza el ejercicio de cinco a 10 veces de cada lado, siempre apretando el abdomen hacia tu columna al levantar los hombros del piso. Puedes mejorar el ejercicio al llevar la rodilla opuesta hacia el codo a la altura máxima de cada levantamiento, sugiere Full Fitness.

Abdominales sostenidos

Siéntate en una silla con las palmas de las manos sujetando la parte frontal del asiento. Coloca tus glúteos cerca de la orilla, pies juntos con los dedos apuntando en la misma dirección de las rodillas, dice Fitness Magazine. Contrae el abdomen y levanta los pies del piso. Tal vez sólo puedas levantarlos unas cuantas pulgadas al inicio pero por lo menos despégalos del piso. Al mismo tiempo, levanta los glúteos del asiento. Intenta sostener la posición por cinco segundos más de tiempo si puedes. Baja de nuevo al asiento y a la posición de inicio e intenta de nuevo. Intenta tres repeticiones e incrementa hasta cinco o más conforme sientas que tu abdomen se fortalece.

Pilates 100

Extiendete boca arriba en el piso, los brazos abajo a tus costados, pies y piernas juntos. Apretando el abdomen hacia el suelo levanta tu cabeza y hombros del piso y al mismo tiempo levanta las piernas entre 30 y 40 grados del piso o tan alto como puedas pero no demasiado. Sostén la posición y comienza a bombear las manos. Las manos las puedes elevar a unas seis pulgadas del piso con las palmas hacia abajo. Inhala y cuenta hasta cinco bombeando las manos hacia abajo cinco veces una por cada cuenta. Exhala bombeando las manos otra vez para cada cuenta de cinco, realiza esto inhalando y exhalando hasta que logres llegar a 100, dice Susan Perry, una experta en Pilates en Sweat by Design.

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Escrito por denise stern | Traducido por glen boyd