Ejercicios seguros para la fractura del sacro por esfuerzo

El sacro es un hueso triangular situado en la parte inferior de la columna vertebral, directamente sobre el hueso de la cola. Estabiliza la pelvis y la espina dorsal, y trabaja para traer los movimientos adecuados de las caderas y espalda baja. Una fractura por presión del sacro se realiza por fuerza repetitiva, como en los corredores de larga distancia. Este tipo de fracturas empeora a medida que la actividad continúa y se presenta con dolor en espalda baja y de glúteos. Los ejercicios de rehabilitación mejoran la estabilidad de la espalda y no deberían ser dolorosos.

Consideraciones de seguridad

La ubicación y estructura del sacro se prestan a la precaución al realizar ejercicios. Muchos nervios pasan por esa zona, y su función afecta al resto del cuerpo. Al hacer ejercicio, mide la progresión de los mismos en base al no dolor. Inmediatamente después del diagnóstico de fractura del sacro, cesa todas las actividades agravantes. Además, la estabilidad e inmovilización espinal pueden ser necesarias usando un corsé lumbar.

Estabilización frontal de la columna

Para fortalecer la parte frontal de los músculos que brindan estabilidad a tu columna, practica contraer el transverso abdominal. Para hacerlo, comienza recostado en el piso, sobre tu espalda. Flexiona tus rodillas con tus pies en el piso separados a la distancia aproximada que hay entre las caderas. Primero, contrae los músculos más pequeños intentando aguantar el flujo de orina. A continuación, contrae los músculos mayores haciendo esfuerzo para evitar ser golpeado en el estómago. Mantén la respiración durante el ejercicio. Sostén estas contracciones por 10 segundos cada una, en tres a cinco series.

Estabilización posterior de la columna

Recuéstate en el piso sobre tu estómago. Con tus manos estiradas frente a ti, levanta tus pies y manos del piso, manteniendo la misma contracción abdominal que en el ejercicio de estabilización frontal. Mantén los brazos y piernas en alto por tres segundos y repite de ocho a 10 veces. Este ejercicio trabajará para fortalecer los músculos en la porción posterior de tu cuerpo.

Estabilización lateral de la columna

Comienza recostado en el piso, de lado. Coloca la mano cercana al piso directamente bajo tu hombro, empuja y mantén tu cuerpo en línea recta. Tus caderas también deberían levantarse del piso. Sostén por 10 segundos y repite del otro lado. Completa de ocho a 10 repeticiones. Este ejercicio fortalecerá la porción lateral de tu núcleo, que ayudará a estabilizar la columna y pelvis.

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Escrito por erika mcauley | Traducido por arcelia gutiérrez