Ejercicios para la sala de estar

Sin importar el clima que haya afuera, puedes ejercitar efectivamente en tu sala de estar. Para asistir a los americanos a desarrollar un programa de ejercicios personal, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos tiene una guía que sugiere que los adultos deberían comenzar con 2 horas y media de ejercicio de intensidad media por semana e incrementarlo a cinco horas cuando puedan.

Caminar a velocidad

Despeja cualquier mueble u otro obstáculo en tu sala de estar para maximizar tu área de piso. Camina rápidamente alrededor del perímetro de la habitación tres veces. Cruza a través del medio de la habitación. Luego, camina alrededor de la habitación en dirección opuesta. Repite esto por 20 minutos. Cambia el patrón como te parezca y acorde a la forma de la habitación. Da pasos abalanzados para tener un desafió de fortalecimiento muscular, manteniendo tus rodillas dobladas y alineadas con tus tobillos en el punto máximo de la embestida.

Sentadillas

Posiciona tus piernas a la altura de las caderas o un poco más amplias. Concéntrate en usar tus músculos de los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Dobla tus rodillas, y posiciónate como si estuvieras sentándote en una silla imaginaria. Mantén tus rodillas detrás de tus dedos. Vuelve a la posición original. repite esto 12 a 20 veces por dos o más series.

Flexiones de brazos

Recuéstate sobre tu estómago y sobre las puntas de tus pies. Posiciona tus manos en el piso, a distancia de los hombros. Mantén los hombros alineados con tu caja torácica. Empuja tu cuerpo completamente hacia arriba para alinear tus codos mientras fortaleces tus músculos abdominales y mantienes tu cuerpo rígido, en una posición recta. A medida que subes y bajas, cuenta hasta 10 o 20; mientras más lento de muevas, más intenso será el ejercicio. Comienza con dos o más series de 10 repeticiones e incrementa para sentir la intensidad en cada sesión.

Caídas de tríceps en una silla

Encuentra una pieza estable de mueble que pueda soportar tu peso sin caerse, como el frente de una silla robusta. Haz una sentadilla con tu espalda mirando hacia la silla y pon tus manos sobre el asiento con tus dedos mirando hacia adelante. Mantén tus manos alineadas a los lados de tu cuerpo y endereza tus codos para sostenerte, manteniendo tus pies en el piso. Según la Revista Fitness, la posición ideal para una caída de tríceps es doblar tus codos a un ángulo de 90 grados y caer hasta que la parte superior de tus brazos esté paralela al piso y alineada con tus hombros. Empuja de nuevo hasta estar en la posición ideal sin trabar los codos cuando los enderezas. Esto completa una repetición. Haz un mínimo de una serie de ocho repeticiones.

Abdominales

Haz abdominales clásicos con tus brazos detrás de tu cabeza y aprieta tus músculos abdominales al elevarte, manteniendo tu espalda recta. Para ejercitar tu abdomen inferior, endereza tus piernas y elévalas en el aire perpendicular a tu espalda mientras te levantas. Para un ejercicio intenso, baja tus piernas por debajo del nivel del suelo. Haz al menos una serie de 50 e incrementa para cansarte en sesiones futuras.

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Escrito por diana gamble | Traducido por lautaro rubertone