Ejercicios y rutinas de fuerza

El entrenamiento de fuerza fortalece tus huesos, incrementa el estado físico de tu musculatura y desarrolla y mantiene la masa muscular, de acuerdo con "Physical Activity Guidelines for Americans", publicado por el Department of Health and Human Services. Tu rutina de entrenamiento de fuerza debería consistir de ejercicios ordinarios usando una combinación de pesas, máquinas de resistencia y ejercicios de peso corporal.

Sólo peso corporal

Si prefieres no ir al gimnasio, haz tus ejercicios de fuerza en tu casa con ejercicios de peso corporal. Haz flexiones de brazos para fortalecer tu pecho, hombros y tríceps. Si las flexiones ordinarias te resultan difíciles, mantén tus rodillas en el suelo para ayudarte. Haz tres series de 15 a 20 repeticiones. Fortalece tus piernas y trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos con estocadas (lunges); haz tres series de 20 a 30 repeticiones.

Empuje y tracción para conseguir fuerza

Concéntrate en ejercicios compuestos multi-articulados que trabajen tus grupos musculares principales. Los ejercicios de prensa para tu pecho y tus hombros también deberían trabajar tus tríceps, en tanto que los ejercicios de tracción para la zona alta de tu espalda también trabajan tus bíceps. Ejercita tu pecho con la banco horizontal (barbell bench press) o con la prensa de pecho en posición de sentado (seated chest press), en caso de que no estés seguro acerca del uso de pesas. Trabaja tus hombros con la prensa militar (military press) o la prensa para hombros en posición de sentado (seated shoulder press). Haz pulldowns laterales o remo con mancuernas a un solo brazo dumbbell rows) para trabajar la zona baja de tu espalda. Los pullups incrementan la fuerza de la parte superior de tu cuerpo, en especial focalizándose sobre la zona superior de tu espalda y los bíceps. Monta una barra de levantamiento en tu garaje o patio y haz tres series de 12 repeticiones. Si te resultan desafiantes, coloca tus pies sobre un banco o una silla y empuja con tus piernas con suavidad para ayudarte.

Fortalecimiento de la parte inferior de tu cuerpo

Las sentadillas con pesas (barbell squat) apuntan mayormente a tus cuádriceps, pero también trabajan todos los músculos de la parte baja de tu cuerpo. Es un ejercicio exigente que involucra a los músculos centrales de tus abdominales, oblicuos y erectores de la columna de la zona baja de tu espalda como estabilizadores. Debido a esta habilidad para activar un rango tan amplio de músculos, las sentadillas te fortalecen. Usa la prensa de piernas (leg press) en caso de que prefieras no emplear pesas. La prensa de piernas no involucra tus músculos centrales, pero trabaja de manera efectiva todos los músculos de la zona baja de tu cuerpo. Aísla tus isquiotibiales con flexiones de piernas en posición de sentado (seated leg curls), y tus pantorrillas con levantamiento de pantorrillas en posición de sentado (seated calf raises). Haz tres series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

No desatiendas la fuerza de tu torso

Fortalece tu torso con planchas (plansks), y trabaja tus abdominales con haciendo abdominales (crunches). Mantén la posición de plancha durante un conteo lento de 20 repeticiones, luego relájate y has dos series más. Haz tres series de tantas abdominales como puedas. Si tienes acceso a una, recuéstate sobre una bola para ejercicios para hacer tus abdominales. De acuerdo con el American Council on Exercise, hacer abdominales sobre bolas para ejercicios activa más fibras musculares que las abdominales tradicionales.

La preparación es la clave

Ya sea que elijas ejercitarte en casa o en un gimnasio, haz una rutina de cuerpo completo tres veces a la semana. Podría ser lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado. Deja un día de descanso entre los días de actividad física para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Comienza cada ejercitación con un calentamiento completo. El calentamiento prepara a tu cuerpo y músculos para una actividad más enérgica y minimiza el riesgo de lesiones. Precaliente saltando una soga o con un footing de 10 minutos. Como alternativa, 10 minutos en una bicicleta fija o 10 minutos de caminata a paso ligero o de trote sobre una cinta deberían prepararte.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por mariano salgueiro