Ejercicios y rutinas para fortalecer los músculos del hombro

La escápula u omóplato, conecta tu antebrazo con el final de la clavícula. La escápula y los músculos que la rodean juegan un papel importante en el movimiento de la parte superior del brazo y el hombro. La debilidad de los músculos estabilizadores alrededor de la escápula y el hombro puede llevar a malos resultados y lesiones, por lo que es fundamental incluir ejercicios para el fortalecimiento de éstos si llevas a cabo el entrenamiento de resistencia o participas en actividades físicas intensas. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, o antes de realizar cualquier ejercicio después de una lesión.

Retracciones de la escápula

Siéntate en una máquina de remo y toma las manijas con los brazos extendidos. Mantén la espalda recta y la cabeza hacia adelante. Sin doblar los brazos, trata de mover los mangos hacia atrás unos centímetros, apretando los omóplatos. Llega tan lejos como sea posible, y mantén la posición durante dos segundos antes de volver a la posición inicial. Sólo se puede obtener de dos a tres pulgadas de movimiento en un primer momento, por lo que trabaja en ejercitarte con el tiempo.

Levantamientos en "Y"

Acuéstate boca abajo en un banco o una pelota suiza, con una mancuerna ligera en cada mano. Con los brazos rectos, eleva las mancuernas hacia el frente en la medida de lo posible, y luego bájalas bajo control. En la primera posición, el torso y los brazos deben formar una "Y". Este es un buen ejercicio para fortalecer los hombros y los músculos de la espalda superior alrededor de la escápula.

Flexiones con rotación externa

Párate frente a una máquina de bandas con el conjunto de poleas a la altura de la cabeza y el asa junto. Sujeta la banda con los pulgares hacia ti y rema hacia tu cara apretando los omóplatos juntos; flexiona los brazos y mantén la espalda superior firme. Haz una pausa por un segundo cuando la banda esté a tres centímetros de tu cara, y luego vuelve a la posición inicial. Esto trabajará toda la espalda, los hombros posteriores y estabilizadores de la escápula.

Guías

Todos estos ejercicios se deben hacer con una postura correcta y teniendo en mente la prevención de lesiones. Por esta razón, evita hacer estos ejercicios demasiado intensos, mantente dentro del rango de 12 a 15 repeticiones, de tres a cuatro sets, y nunca entrenes hasta el punto de agotamiento. Debes realizar todos estos ejercicios dos veces por semana, ya sea al final de las sesiones de peso o en días separados.

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Escrito por mike samuels | Traducido por mariana perez