Ejercicios de rotación externa de cadera

La rotación externa de cadera ocurre cuando el hueso del muslo se aleja de la línea media, llevando tu rodilla hacia fuera. Los músculos involucrados en la rotación externa de cadera son el femoral cuadrado, el piriforme, el glúteo medio y glúteo mayor, así como varios músculos más pequeños. El fortalecimiento de los rotadores externos de cadera ayuda alinear tu pelvis y rodillas, y puede mejorar el rendimiento deportivo y las actividades de cada día. Recuerda que debes calentar antes de comenzar una sesión de entrenamiento de fuerza.

Fortalecedor sentado con polea

El ejercicio de "rotación externa de cadera con cable sentado ", según ha explicado ExRx.net, trabaja todos los músculos principales de la rotación externa de cadera. Siéntate en un banco junto a una polea con pesas colocada a la altura del tobillo. Coloca ambos pies en el suelo al ancho de cadera. Las mitades inferiores y superiores de las piernas deben formar ángulos rectos. Sujeta la polea a un tobillo. Levanta ligeramente la pierna con pesas, manteniendo un ángulo de 90 grados. Gira cuidadosamente el pie de la pierna con pesas detrás de la otra. Completa 10 a 12 repeticiones, cambia el peso a la otra pierna y repite.

Fortalecedor con banda acostado sobre un lado

La "concha de almeja" también trabaja los rotadores externos, con énfasis en el glúteo medio. Para este ejercicio, necesitarás una banda de resistencia en lazo. Coloca la banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstate sobre tu lado derecho con las rodillas flexionadas una encima de la otra. Apoya el codo derecho debajo de la cabeza para el apoyo y la mano izquierda en tu cadera. Levanta la rodilla izquierda sobre la rodilla derecha, abriendo las rodillas en forma de una concha de almeja. Completa 10 a 12 repeticiones y repite del otro lado.

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Escrito por shawnee randolph | Traducido por joaquín di toma