Ejercicios de rotación externa del hombro

Los músculos que participan de la rotación externa del hombro son el infraespinoso y el redondo menor. Estos son dos de los cuatro músculos que forman el manguito rotador. Si se lesionan, la inflamación puede causar dolor y restricción de movimiento cuando tratas de rotar el brazo hacia afuera. Los ejercicios de fisioterapia pueden ayudar a reducir el dolor y recuperar la movilidad.

Ejercicios con barra

Párate derecho con los pies abiertos a la altura de la cadera. Sujeta una barra sin pesas o un palo de escoba con las manos del lado de abajo. Mantén los brazos abiertos a la altura de los hombros y dobla los codos formando un ángulo de 90 grados. Las palmas y los dedos deben mirar hacia arriba. Con los codos contra los costados, empuja la barra hacia un lado tanto como puedas. Empuja en la dirección del hombro que quieres rotar: por ejemplo, para rotar el derecho, mueve la barra a la derecha. Sostén la posición durante dos a cinco segundos. Repite diez veces.

Ejercicio de la puerta

Párate junto a una puerta y dobla el codo formando un ángulo de 90 grados. Coloca el pie opuesto a unas 12 pulgadas delante del otro. Levanta el brazo, de manera que la parte superior quede alineada con el hombro y presiona la palma contra la pared. Inclínate ligeramente hacia delante, moviendo el torso lejos del brazo, hasta que sientas que estira. Sostén durante unos cinco segundos, hasta alcanzar los 90 segundos. Este ejercicio puede ser doloroso si tienes una lesión grave o tuviste una operación reciente, por lo que debes ser cuidadoso con la inclinación hacia delante. Al comienzo, quizás sólo puedas doblar el torso ligeramente, pero a medida que el hombro se cure, podrás inclinarte más hacia delante.

Ejercicio recostado con peso

Recuéstate del lado del hombro contrario al que quieres estirar. Dobla el codo de abajo y coloca el antebrazo detrás de la cabeza. Si lo deseas, utiliza una almohada entre ambos. Introduce una toalla enrollada debajo de la axila y el codo del brazo superior. Sostén una pesa liviana con esa mano. Dobla el brazo 90 grados. Sin levantar el codo, eleva ligeramente la mano, y vuelve a bajarla de manera que las palmas miren al estómago. Repite hasta 10 veces. Si te estás recuperando de una lesión, realiza el ejercicio tres veces al día.

Ejercicio isométrico

Comienza formando un ángulo de 90 grados junto a la pared y presiona el hombro afectado contra esta. Dobla el codo formando un ángulo de 90 grados. Con el codo al costado, y la palma abierta y mirando hacia arriba, presiona el antebrazo y la parte de atrás de la mano contra la pared. Mantén la tensión durante cinco segundos y afloja. Repite 10 veces. Si te estás recuperando de una lesión, es aconsejable que realices este ejercicio hasta tres veces al día.

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Escrito por s.r. becker | Traducido por pilar celano