Ejercicios para el romboides

El dorsal ancho y el romboides son músculos importantes de tu espalda. El dorsal extiende tus brazos hacia atrás, a los lados y sobre la cabeza, y el romboides los eleva y retrae o lleva para atrás, junto con la escápula. Los ejercicios para estos músculos requieren que hagas rangos de movimiento en alguna forma determinada. Consulta con un profesional para determinar cuál es el mejor entrenamiento basándote en tus metas y necesidades.

Beneficios

Hacer ejercicios que se centren en estos músculos los fortalecerá, así como lo hará con los huesos y tejidos conectivos, permitiendo que funcionen correctamente. Los músculos fuertes también ayudarán a prevenir lesiones.

Polea con brazo flexionado

La polea con brazo flexionado (bent-arm pullover) se centra en el dorsal por medio de la extensión del hombro. Acuéstate boca arriba en una banca plana y sostén una mancuerna detrás de tu cabeza, con los codos flexionados y las palmas hacia arriba. Extiende los brazos hasta que el peso quede sobre tu rostro y luego vuelve lentamente a la posición inicial para repetir.

Barra

El ejercicio de hacer barra (pullups) se enfoca en el dorsal ancho, especialmente cuando la tomas con las manos separadas y las palmas hacia el frente. Contrae tus dorsales para llevar los codos hacia abajo, contra las costillas mientras subes, controlando la velocidad de descenso. La polea al pecho es un ejercicio similar que puedes realizar en su lugar, si así lo deseas.

Remo sentado

Este ejercicio se enfoca en el romboides, que retrae la escápula durante la fase concéntrica del ejercicio y controla la velocidad del movimiento en la fase eccéntrica. Siéntate en el suelo y ve hacia adelante, tomando las agarraderas de los cables de la máquina de remo con las palmas hacia adentro. Lleva las agarraderas a tu pecho para levantar el peso y luego vuelve lentamente a la posición inicial para repetir.

Recomendaciones

Precalienta al menos cinco minutos antes de hacer los ejercicios, y luego elige uno o dos ejercicios para cada músculo para hacerlos dos o tres veces por semana. Completa un total de series series de 6 o 12 repeticiones cada una. Progresivamente, aumenta el peso para cada ejercicio, ya que ganarás fuerza y resistencia con el tiempo. Ve con el médico si sientes dolor o entumecimiento muscular.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por mariela rebelo