Ejercicios con rodillos de entrenamiento

Populares entre los aficionados al ciclismo recreativo y competitivo, los rodillos de entrenamiento para interiores consisten en un soporte fijado a un rodillo accionado por la rueda trasera de tu bicicleta. La rueda delantera puede fijarse en su sitio o ser eliminada por completo y el bastidor de la bicicleta se asegura al aparato para mantener tu bicicleta estable. Puedes utilizar un rodillo de entrenamiento para una variedad de sesiones de ciclismo en interiores. La mayoría de los entrenamientos con rodillos requieren el uso de una computadora de bicicleta con el sensor configurado en su rueda trasera.

Pruebas de tiempo

Las pruebas de tiempo son un evento de ciclismo de competición y una manera efectiva de evaluar tu condición física, e involucran cubrir una distancia determinada o pedalear durante un tiempo predeterminado lo más rápido posible. A menudo, cuando se conduce fuera, el progreso puede ser interrumpido por el tráfico, los peatones y otros obstáculos que te harán perder tiempo y romper la continuidad de tu entrenamiento. Estos problemas se eliminan si realizas sus pruebas de tiempo con un rodillo de entrenamiento. Las distancias contrarreloj más comunes son 10 y 25 millas, así como 30 y 60 minutos.

Entrenamiento de intervalos

El entrenamiento de intervalos implica la alternancia de períodos de trabajo de alta intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad, y es un método de entrenamiento diseñado para mejorar la capacidad aeróbica o anaeróbica, dependiendo de la intensidad y duración de los períodos de trabajo. El entrenamiento de intervalos en el exterior no es práctico, ya que puedes encontrarte con obstáculos que te obliguen a ralentizar o incluso detenerlo justo cuando estás realizando una carrera de velocidad especialmente rápida. No hay tales problemas si se realiza el entrenamiento de intervalo en un rodillo de entrenamiento. Los intervalos largos de cinco a 10 minutos alternados con dos o tres minutos de recuperación desarrollarán tu capacidad aeróbica, mientras que los intervalos más cortos y rápidos de 90 a 180 segundos alternados con descansos de 60 a 90 segundos desarrollarán tu aptitud anaeróbica. Después de haber calentado a fondo con un poco a ritmo lento, realiza los intervalos que apropiados para tu nivel de condición física.

Ejercicios de técnica de pedaleo

La técnica de pedaleo correcta es importante en el ciclismo. El uso ineficiente de los pedales puede privarte de energía y convertirte en un ciclista más lento. El momento más seguro para practicar tu técnica de pedaleo es en el rodillo de entrenamiento, ya que no tienes que concentrarte en el tráfico. Imagínate que estás pedaleando en una plaza. Pasa unos momentos enfocado en impulsarte hacia abajo, y luego unos momentos en tirar el pie hacia atrás con el talón, luego unos momentos en tirar hacia arriba y finalmente empuja el pie hacia adelante con tus dedos de los pies. Realiza estos ejercicios con una pierna a la vez permitiendo que la otra pierna se relaje. Una vez que hayas repetido los ejercicios en cada pierna, hazlos utilizando las dos piernas al mismo tiempo.

Velocidad de piernas

La velocidad de piernas, llamada cadencia en términos de ciclismo, contribuye en gran medida a la velocidad. Los ciclistas suelen mantener una cadencia de entre 80 y 100 revoluciones por minuto o RPM, y con frecuencia utilizan las bicicletas estáticas individuales para ayudarles a desarrollar una alta cadencia, pero se puede utilizar un rodillo de entrenamiento para lograr el mismo resultado. Mantén tu bicicleta en un entorno de marcha muy fácil y enfócate en mantener la parte superior del cuerpo relajada. Usa una buena técnica de pedaleo y trata de aumentar gradualmente tu cadencia. Si comienzas a rebotar en la silla (señal de que vas demasiado rápido) modérate y trata de mantener tu velocidad máxima. Realiza ejercicios de velocidad pierna como intervalos de períodos de altas RPM alternando con períodos de recuperación de baja velocidad.

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Escrito por patrick dale | Traducido por ana laura nafarrate