Ejercicios con rodillo de espuma para la articulación sacroilíaca

Los ejercicios con rodillos de espuma, también conocidos como auto liberación miofascial, o SMR por sus siglas en inglés (self-myofascial release), se utilizan para romper adherencias en los tejidos conectivos alrededor de los músculos y los tendones. De acuerdo con la National Academy of Sports Medicine, se puede utilizar esta técnica antes y después de las sesiones de entrenamiento para mejorar la elasticidad del tejido y aliviar los puntos de activación en la región lumbar y las caderas. Para cada ejercicio, cuando se encuentra un punto sensible en el músculo o tejido, mantén la posición y frota suavemente la zona hasta que desaparezca la sensibilidad.

Fascia lateral

Este ejercicio libera las fascias que corren desde tu costilla inferior cerca del músculo dorsal ancho hasta la porción lateral de las caderas y la zona externa del muslo. La articulación sacroilíaca se encuentra conectada a los tejidos en los costados de tu cuerpo que lo mantienen alineado cuando te inclinas hacia adelante y hacia atrás o cuando caminas y corres. Para muchas personas, esto puede ser muy doloroso, así que hazlo lentamente y sin perder el control. Acuéstate sobre tu costado derecho y coloca el rodillo de espuma debajo de la costilla inferior. Estira la pierna derecha y cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Ajusta las posiciones de las piernas y de la cadera según sea necesario durante el ejercicio. Rueda suavemente tu cuerpo hasta encontrar un punto sensible. Trabaja lentamente hasta el exterior de la cadera y la pierna externa. Al llegar a la parte superior de la rodilla, siéntate en el piso y coloca tu pantorrilla sobre el rodillo de espuma. Rueda sobre el músculo y los tejidos hasta que desaparezca la sensibilidad.

Espalda

Este ejercicio da masaje a la articulación sacroilíaca y sus alrededores. Asegúrate de estirar toda tu columna vertebral y no sólo la articulación involucrada. Siéntate en el rodillo de espuma y cruza los brazos sobre el pecho. Camina hacia adelante hasta que el rodillo de espuma quede debajo de tu zona lumbar. Rueda hacia arriba a lo largo de la columna vertebral hasta llegar a tu cuello. Rueda suavemente hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma tantas veces como sea necesario.

Caderas

El masaje de los glúteos y los músculos cerca de las partes superiores de los isquiotibiales contribuye a relajar los tejidos que podrían pellizcar el nervio ciático. Según Gray Cook, fundador de Functional Movement Systems in Danville, Virginia, los tejidos y los músculos en estas áreas suelen causar rigidez en las caderas y la espalda. Puedes aliviar el dolor abriendo esas zonas. Siéntate sobre el rodillo de espuma y desplaza el peso hacia el glúteo izquierdo. Cruza la pierna izquierda sobre el muslo derecho para abrir la articulación de la cadera. Coloca la mano izquierda en el suelo detrás de ti y tu mano derecha en la parte externa de la rodilla izquierda. Gira suavemente hacia arriba, hacia abajo y hacia un lado hasta la sensibilidad desaparezca.

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Escrito por nick ng | Traducido por sergio mendoza