Ejercicios para las rodillas con un cilindro de goma espuma

Los rodillos de goma espuma son cilindros de 6 pulgadas de ancho en los que puedes sentarte o acostarte para aplicar presión directa sobre los nudos musculares. Aunque no masajeas de forma directa las articulaciones como las rodillas, puedes usar este cilindro para mantener la flexibilidad y el alineamiento apropiado de las articulaciones. Deténte cuando sientas dolor, y sostén el ejercicio de 30 a 60 segundos para aflojar las contracturas.

Cilindro para los isquiotibiales

Este ejercicio ayuda a deshacerte de los nudos en los isquiotibiales, los músculos que se encuentran por detrás de los muslos. El movimiento realizado sobre la parte superior e inferior de estos músculos es distintos. Para masajear la parte superior de los isquiotibiales, siéntate sobre el rodillo de goma espuma con las rodillas flexionadas y las manos en el suelo detrás de ti y los brazos rectos. Siéntate en el centro del cilindro. Rueda suavemente sobre la parte inferior de las nalgas, en donde nacen los isquiotibiales. A continuación, endereza las piernas y haz girar el cilindro hacia abajo, en dirección a la parte inferior de los isquiotibiales que casi toca las rodillas.

Masaje para cuádriceps

El masaje para cuádriceps apunta a relajar los músculos de la parte frontal del muslo. Para usar el cilindro de goma espuma con este fin, acuéstate boca abajo y coloca el rodillo por debajo de la parte superior de tus cuádriceps, cerca de tus caderas. Eleva la parte superior del cuerpo del piso con tus brazos rectos y mira hacia abajo. A continuación, avanza con las manos hacia adelante para hacer girar el rodillo bajo tus cuádriceps, hasta que el cilindro se encuentre justo sobre tus rodillas.

Masaje de la banda íleo-tibeal

Este ejercicio apunta a los músculos de la banda íleo-tibial a los costados de la parte superior de las piernas. Esta banda de tejido conectivo comunica con la rodilla. Para realizar el ejercicio, comienza en la misma posición que para el masaje de cuádriceps, con los brazos estirados. Gira las caderas y piernas de costado hacia la derecha y coloca el rodillo por encima de la parte externa de tu muslo derecho. Camina con las manos hacia adelante para hacer bajar el rodillo, hasta que éste se encuentre justo por encima de la parte externa de la rodilla. Repite con la parte exterior del muslo izquierdo.

Masaje del peroneo

El masaje del peroneo alarga y trabaja los músculos de la parte externa de la pantorrilla. Estos músculos se unen a la parte inferior de la rodilla. Para realizar el ejercicio, sostente sobre tus antebrazos boca abajo con el rodillo por debajo de tu rodilla derecha. Inclínate hacia la derecha y cruza tu pierna izquierda sobre la pantorrilla derecha. El rodillo debe tocar la parte externa de la pantorrilla. Haz girar el cilindro justo por debajo de la rodilla, hacia abajo, hasta llegar a la zona que está por encima del tobillo derecho. Repite con la otra pierna.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por mike tazenda