Ejercicios de rodamiento de hombros

Para un ejercicio tan simple, el rodamiento de hombros proporciona una gran cantidad de beneficios. Aumentan el rango de movimiento de los hombros y espalda, mejoran la postura y liberan tensión de la garganta. Si realizas el ejercicio con un poco de peso, el rodamiento de hombros también puede ser utilizado como ejercicio de estabilización y fortalecimiento de la parte superior de la espalda y cuello.

Alternando rodamiento de hombros en tu escritorio

El rodamiento de hombros es un ejercicio importante que puedes realizar si estás sentado durante largos períodos de tiempo. Estar sentado frente a una computadora o en un escritorio durante horas puede causar tensión en el cuello y la espalda. Hacer rodar los hombros hacia adelante y atrás mientras estás sentado puede liberar esta tensión y prevenir el dolor, especialmente cuando lo combinas con ejercicios de estiramiento de cuello. Para realizar los ejercicios de hombros en tu escritorio, siéntate en el borde de la silla sin que la espalda toque el respaldo. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo, a la altura de las caderas. Mueve las caderas hasta que sientas ambos isquiones apretados igualmente en el asiento. Siéntate derecho para colocar la columna vertebral en la postura correcta. El cuello debe estar alineado con la columna vertebral para que tu cabeza esté sobre el centro de los hombros y no extendido hacia adelante. Mientras mantienes esta postura levanta tu hombro derecho lentamente hacia atrás y luego hacia la oreja. Pasa el hombro derecho hacia adelante y hacia abajo. Después, mueve tu hombro izquierdo hacia atrás, arriba, adelante y abajo. Alterna este ejercicio en esta dirección hasta que cada hombro haya rodado tres veces. Haz rodar los hombros en direcciones opuestas, tres veces cada uno. Para terminar, encoge los hombros hacia las orejas y presiona hacia abajo cinco veces.

Rodamiento de hombros para la garganta

La tensión en la garganta puede ser liberada cuando haces rodar tus hombros. Los músculos de la garganta, incluyendo la parte superior del tórax y la laringe extrínseca son los objetivos de este ejercicio. Para realizarlo, ponte de pie con la cabeza hacia atrás, de manera que tus orejas estén alineadas con tus hombros. Relaja tu lengua en la parte inferior de la boca y suavemente relaja también la mandíbula. Coloca los pies del ancho de las caderas y flexiona ligeramente las rodillas. Deja que tus brazos cuelguen a los lados con las palmas hacia tus piernas. A continuación, lleva los hombros hacia las orejas. Hazlos rodar hacia atrás y abajo. Luego, hacia adelante y abajo. Mantén la cabeza inmóvil durante este ejercicio. Haz 12 repeticiones en cada dirección.

Rodamiento de hombros de pie y con peso

El ejercicio de rodamiento de hombros de pie y con peso fortalece tus hombros y parte superior de la espalda. Puedes hacer este ejercicio de pie en la misma forma que el ejercicio anterior. Ponte de pie con los brazos a los lados y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Utiliza pesas ligeras y mantén los codos doblados levemente y relajados durante este ejercicio. Mueve los hombros cinco veces en cada dirección. Luego descansa durante 30 segundos y haz otra serie. Realiza un total de cuatro series. Con el tiempo, ya que los hombros y espalda superior se hacen más fuertes, puedes usar pesas más pesadas.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por sofía bottinelli