Ejercicios para revertir la cifosis

La cifosis se refiere a un redondeo excesivo de la columna torácica, localizada a la mitad de la espalda alta. Las causas estructurales, como enfermedades degenerativas, anormalidades óseas y osteoporosis, o las causas posturales son responsables de este padecimiento. Los hábitos diarios como sentarse en sillas, manejar automóviles y agacharse frente a una computadora, causan una exageración en la curva natural de la espalda alta. Un caso leve de cifosis afecta la apariencia de tu postura y causa inflexibilidad de espalda y hombros. Si no contrarrestas estas posiciones en la vida diaria, la cifosis puede empeorar con el tiempo. Aunque las causas estructurales y algunos casos de postura severos requieren atención médica, los ejercicios de yoga que fortalecen la espina y abren el pecho y hombros pueden ayudarte a corregir la cifosis.

Estiramiento de la columna torácica

Simplemente estirar la caja torácica puede ayudar a traer consciencia a esa región para que puedas aprender a sentarte y permanecer en buena posición durante actividades regulares diarias. Reclínate en el piso y coloca una manta enrollada bajo tu espalda en el espacio bajo los omóplatos y sobre las costillas inferiores. Con tus codos flexionados a un ángulo de 90 grados, trae tus brazos a los lados y déjalos relajados sobre el piso para estirar los músculos del pecho.

Postura de puente (bridge)

Comenzando con una flexión hacia atrás, las postura del puente ayuda a fortalecer las piernas y caderas, abre el pecho y brinda alivio a la columna. Comienza sobre tu espalda y separa tus pies a la distancia de las caderas con las rodillas flexionadas. Coloca las plantas de los pies a unas 10 o 12 pulgadas de tus glúteos. Alcanza tus brazos a los lados de tu caja torácica con las palmas hacia arriba para ayudar a aliviar la parte frontal de los hombros y el pecho. Suavemente levanta tus caderas y torso de la esterilla de manera que estés descansando sobre la parte superior de la espalda y los pies. Para soporte extra, coloca un bloque bajo el sacro en la porción más baja de tu espalda. Sostén la posición por 30 segundos a un minuto.

Langosta (locust)

La langosta es una posición hacia adelante, recostada, que fortalece los músculos a lo largo de la espina dorsal, el erector de la columna. Recuéstate boca abajo en la esterilla y lleva tus brazos a lo largo de tu torso. Conforme inhalas, levanta tu nariz y pecho, brazos y piernas a unas pocas pulgadas del piso. Junta tus glúteos e intenta llevar tus piernas hacia el fondo de la habitación. Lleva las puntas de los dedos hacia atrás y levanta la parte superior de los brazos hacia el techo. Mantén tu vista hacia el peso, en vez de hacia adelante, para mantener el cuello alineado con la espina dorsal. Sostén la posición por 30 segundos a un minuto.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por arcelia gutiérrez