Ejercicios para retraer los hombros

Los ejercicios para retraer los hombros se enfocan en los romboides y los músculos de los trapecios medianos, que llevan tus omóplatos hacia la columna vertebral. El American College of Sports Medicine aconseja que estos músculos de tu escápula deben tener la fuerza adecuada y la resistencia para estabilizar tus hombros mientras mueves tus brazos en todas direcciones. Necesitarás una bola de ejercicios, mancuernas livianas y bandas de ejercicios en tu casa o en el gimnasio.

Levantamiento de boca abajo

Los romboides y la parte media del trapecio trabajan juntas para producir la retracción del omóplato. Estos músculos se apoyan entre cada omóplato y en la columna vertebral. Utiliza primero una mancuerna de una libra, subiendo hasta no más de 3 libras para este ejercicio. Realiza una conexión de mente y músculo y genera el movimiento desde entre los omóplatos en lugar de hacerlo desde los brazos. Acuéstate mirando hacia abajo en una bola de ejercicios con la bola en una posición cómoda entre el abdomen y la caja torácica. Debes mantener una mancuerna en cada mano con una palma hacia la otra, presionando los omóplatos juntos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Completa hasta tres series de 15 repeticiones.

Remo boca abajo

Utiliza mancuernas de 3 libras subiendo hasta 6 para el remo boca abajo. Acuéstate en la misma posición que para el levantamiento con las palmas hacia abajo, mantén los codos y los brazos cerca de la caja torácica mientras presionas los omóplatos juntos para producir un movimiento de remo. Deberías mantener esta presión por tres segundos, luego bajar los brazos para repetir el movimiento. Completa hasta tres series de 15 repeticiones.

Retracción paralela de pie

Puedes hacer este ejercicio si te resulta incómodo acostarte sobre tu abdomen. Toma una banda de ejercicio de poca tensión y envuelve la banda alrededor de cada mano. Luego sujeta los brazos rectos hacia afuera frente a ti. Mantén los brazos paralelos al suelo mientras estiras la banda para llevar tus brazos hacia afuera por los costados. Mantén esta posición por tres segundos, luego repite el movimiento desde tus brazos a los costados. Completa hasta 3 series de 15 repeticiones.

Ejercicio hacia abajo de pie

La banda de ejercicio debe estar anclada a un objeto fijo a nivel del pecho. Enrosca la banda alrededor del pecho envolviendo de manera segura los extremos alrededor de cada una de tus manos. Párate lo suficientemente lejos para fortalecer la banda frente a ti. Luego, presiona los omóplatos juntos mientras tiras de la banda hacia abajo, manteniendo los brazos a los costados. Debes mantener la posición retraída por tres segundos y luego repite el movimiento hasta por tres series de 15 repeticiones.

Más galerías de fotos



Escrito por paula quinene | Traducido por sebastian castro