Ejercicios de retracción escapular para la postura

La retracción escapular es un componente de la buena postura del tronco. Si tus retractores escapulares son débiles, tus hombros se encorvarán hacia el frente añadiendo tensión a la columna vertebral torácica. Completar ejercicios simples de retracción escapular puede fortalecer tus músculos y mejorar tu postura. Estos retractos son responsables de apretar tus omóplatos juntos y jalar tus hombros hacia atrás hacia una posición erguida.

Remo con banda de resistencia

Inicia tu fortalecimiento de músculo retractor de hombros con una banda de resistencia. Sentado en el piso en posición erguida, coloca una banda de resistencia alrededor de tus pies, manteniendo tus pies y piernas juntos. Controla tu alineación en una pared con espejos para asegurarte de que tu espalda esté derecha durante el ejercicio. Sujeta las asas de la banda de resistencia, enrollando más la banda si tus piernas son más cortas o no sientes resistencia. Sin mover tu tronco, jala tus brazos hacia tu pecho, permitiendo que tus codos se ensanchen hacia los lados a la altura del pecho y después regresa tus brazos a la posición inicial.

Remo de cable

Siéntate en la estación de remo de tu máquina de ejercicios de cables con peso. Coloca tu cuerpo a varios pies de distancia de la placa para pies de forma que tus rodillas estén ligeramente dobladas entre 15 y 20 grados. Endereza tu espalda y aprieta los músculos abdominales para proteger tu espalda baja. Inclínate hacia adelante a la altura de tu pelvis y agarra la barra conectada al sistema de poleas. Coloca tu pelvis hacia atrás en la posición inicial y no muevas tu pelvis o tronco mientras realices el remo. Jala tus brazos hacia atrás de forma que tus manos se encuentren a los costados de tu pecho y después regresa tus brazos casi hasta la posición completamente derecha, ten cuidado de no cerrar tus codos o permitir que tus hombros rueden hacia adelante.

Cable de remo transverso

Ejercita las fibras musculares superiores e inferiores de tus retractores para lograr la simetría muscular. Usando una extensión para la cuerda colocado en la posición más alta del sistema de poleas, inclínate hacia atrás mientras mantienes tu cuerpo derecho y tus manos en la extensión de la cuerda. Sin mover tus piernas o tronco, jala la cuerda hacia tus ojos, expandiendo tus brazos hasta que alcances tu cara y después regresando a la posición inicial. Usando la misma configuración, exceptuando la colocación de la polea en la parte más baja cerca del suelo, sin inclinarte hacia adelante, tira hacia arriba la polea, empujando tus codos rectos hacia el techo y regresando a la posición inicial.

Remo avanzado

Realiza remo avanzado mientras estás de pie para trabajar tu espalda, abdominales, piernas y estabilizas los músculos simultáneamente. Usando ya sea una banda de resistencia envuelta alrededor de un poste o un sistema de poleas situado cerca de una altura a medio muslo, haz una sentadilla completa mientras sostienes las manijas. Camina hacia atrás en la sentadilla justo hasta el punto de resistencia. Manteniendo tus piernas y tronco estables mientras lo haces, jala tus brazos hacia atrás y junta tus omóplatos. Regresa a la posición inicial sin lanzarte hacia adelante.

Más galerías de fotos



Escrito por melissa sabo | Traducido por esther guerrero