Ejercicios de respiración profunda para antes de dormir

Uno de los mayores obstáculos para dormir es lograr apagar la mente durante la noche. A menudo llegamos a la cama agotados pero no logramos apagar el ruido en nuestras cabezas. Nos bombardean las imágenes mentales de lo que pasó durante el día, lo que pasará mañana y lo que debería pasado ayer. Los ejercicios de respiración profunda sirven para dos propósitos: calmar el sistema nervioso central y actuar como una meditación para calmar la mente. Mientras que la respiración profunda funciona bien en sí misma, es doblemente eficaz cuando se combina con otras técnicas de relajación. Haz siempre ejercicios para sueño al acostarte, cuando ya te encuentres en la cama. Si tienes que levantarte para ir hasta la cama, puedes despabilarte deshaciendo todo el trabajo.

Respiración normal

Antes de comenzar cualquier ejercicio de respiración, debes comprender la forma correcta de respirar. Para sentir una respiración adecuada, acuéstate boca arriba y coloca una mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho. Respira con normalidad y siente cómo el estómago y los pulmones se expanden y contraen con cada respiración. Trata de dejar expandir sólo el estómago. A continuación, intenta sólo dejar que el pecho se expanda, y explora cómo se sienten los pulmones con cada respiración. Practicar una respiración normal permite conocer tus patrones de respiración y es una buena preparación para otros ejercicios de respiración.

Respiración y relajación

La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica en la que se contraen y relajan diferentes grupos musculares, empezando por los pies y subiendo hasta la cabeza. Al exagerar la tensión y luego descansarla, puedes sentir cuando el músculo se encuentra relajado. Realiza este ejercicio preferentemente acostado sobre tu espalda, pero si estás congestionado o incómodo, acuéstate sobre un lado. Comienza con los dedos de los pies y realiza una inhalación completa a través de la nariz. Mantén la inhalación durante tres segundos y aprieta los dedos de los pies. Suelta los dedos del pie y exhala por la boca al mismo tiempo. Inhala de nuevo, mantén la tensión durante tres segundos y flexiona los pies. Continúa respirando, flexionando y liberando a medida que mueves el cuerpo desde las pantorrillas, subiendo por los muslos, etc. Puedes quedarte dormido antes de terminar, lo cual es perfectamente aceptable. Si tienes dificultades para respirar por la nariz, hazlo por la boca.

Respiración con visualización

Acuéstate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Haz una inhalación completa por la nariz, sostén por tres segundos, luego suelta el aire lentamente por la boca. A medida que liberes la respiración, imagina que la fuerza de gravedad se va incrementado de a un 1 por ciento, y deja que tu cuerpo se hunda en la cama. Inhala de nuevo y, con cada nueva respiración, deja que tu cuerpo se hunda más profundamente en la cama. Céntrate sólo en la respiración y aumenta la pesadez en las extremidades. Si comienzas a quedarte dormido no luches contra el sueño, sólo suelta el aliento y empieza a respirar con normalidad. Si tienes congestión nasal, acuéstate de lado y respira por la boca.

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Escrito por julia michelle | Traducido por sebastian castro