Ejercicios de respiración para correr 1,5 millas

Correr de forma eficiente durante una carrera de 1,5 millas depende de varios factores, incluyendo una respiración rítmica y un entrenamiento cardiovascular. Los corredores principiantes a menudo se sienten sin aliento después de distancias cortas, algo que resulta de una combinación de una respiración sin entrenamiento y un sistema cardiovascular sin entrenar. A menudo, ese sentimiento de falta de oxígeno está relacionado más con la incapacidad de tu cuerpo para llevar el oxígeno los suficientemente rápido a tus músculos que con la falta de oxígeno que viene por tu respiración, tal como escribe el Dr. Jason R. Karp en el Washington Running Report. Aún así, puedes entrenar tu cuerpo para utilizar el oxígeno de forma más eficiente adoptando un ritmo de respiración e incorporando a tu entrenamiento ejercicios centrados en la respiración.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Experimenta con relaciones de respiración durante una carrera lenta para ayudarte a encontrar el ritmo que funciona para ti. Estas relaciones, con práctica, finalmente te permitirán respirar de forma eficiente automáticamente. La relación hace referencia al ritmo del aire inhalado y el exhalado. Comienza con una relación de 3 a 2, lo que significa que inhalas en tres pasos y exhalas en dos. Algunos corredores rinden de forma más eficiente utilizando una relación de 2 a 2, por lo tanto, encuentra el ritmo que se sienta más natural y practica la técnica de respiración durante carreras lentas y estables.

  2. Adopta una relación de respiración más corta para carreras más rápidas. Durante carreras rápidas, practica una relación de 2 a 1 para inhalar y exhalar. Trata de enfatizar tu respiración tomando dos respiraciones separadas y exhalando una respiración cada tres pasos, lo que se traduce en un patrón "inhala, inhala, exhala". Finalmente, comenzarás a tener un patrón de respiración automáticamente durante la carrera, pero concentrarte en los patrones de respiración deliberados es beneficioso cuando comienzas o aumentas tu velocidad o distancia.

  3. Incorpora entrenamiento de intervalo y de distancia en tu cronograma de carreras. Según Karp, el entrenamiento de intervalo, las carreras largas y el aumento de millas semanal llevan a un mejoramiento del rendimiento de tus sistemas cardiovascular y metabólico. Si tu objetivo es respirar y correr de forma más eficiente durante tu carrera de 1,5 millas, te beneficiarás al entrenar tu cuerpo para ajustar tu respiración durante los intervalos de carreras lentas y rápidas. Aprende a cambiar las relaciones de respiración basándote en tu respiración. Las carreras más largas evitan que tu cuerpo llegue a la meseta de entrenamiento y mejoran la calidad, velocidad y eficiencia de tus carreras de 1,5 millas.

  4. Agrega yoga a tu cronograma de entrenamiento cruzado. No sólo te ayudará a elongar los músculos que están contraídos y compactos durante la carrera, sino que te enseñará técnicas de respiración que mejorarán tus carreras. Según Bally Fitness, el yoga te enseña a controlar tu respiración, una habilidad que "te puede ayudar a relajarte y a bajar tu ritmo cardíaco cuando corres".

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Escrito por pam murphy | Traducido por aldana avale