Ejercicios de resistencia al nadar

Los ejercicios de natación de resistencia ponen a prueba tu condición física y dedicación. Necesitas mantener la técnica y fuerza por largos períodos, junto con tu concentración mental. El entrenamiento específico para la natación de resistencia involucra comer una dieta sana y hacer ejercicios que desarrollen tu condición física y tu técnica en el agua.

Esenciales

Dependerás de condición cardiovascular y el funcionamiento eficiente de tus pulmones para la natación de largas distancias o resistencia. Para responder al incremento en las demandas, tu corazón latirá con mayor rapidez y la circulación sanguínea y la presión se incrementarán. Tus pulmones transferirán el oxígeno inhalado a la sangre empobrecida que regresa a través del sistema venoso para ser distribuida en los músculos y los órganos, indica el Manual Merck. Al nadar largas distancias, dependerás de los depósitos de glicógeno en el torrente sanguíneo y el hígado, así como de la grasa almacenada en el tejido adiposo del cuerpo, indica USA Swimming.

Ubicación

Los ejercicios de nado de resistencia en piscinas pequeñas harán que contar las vueltas se vuelva un tarea y tantos los giros como las patadas de campana te harán sentir que eres una bola de ping-pong. Las piscinas de tamaño olímpico permiten vueltas de 50 metros cuando la piscina está ajustada para circuitos largos. Determinar las distancias no es difícil, siempre y cuando recuerdes que completas una vuelta al ir y volver en la piscina. Una vuelta equivale a 100 metros. Completas una milla (1,6 km) en 16 vueltas. El nado en aguas abiertas requiere que cuentes las brazadas o el tiempo en el agua. Ciertos sitios establecidos para el nado tienen distancias conocidas y nadar con un grupo y un bote acompañante también es efectivo.

Ejercicios específicos

Al practicar el nado de resistencia en una piscina, debes enfocarte en la eficiencia respiratoria y la distancia por brazada. Mientras más distancia cubras con una brazada, menos energía usarás para moverte. Comienza con un calentamiento, es decir nadar a ritmo moderado para ir preparando los músculos, y que el corazón y los pulmones empiecen a trabajar. Haz una serie que mezcle sólo patada con crol para ayudar a preparar tus piernas para un nado largo. Un calentamiento de 1.000 metros compuesto por 800 metros de crol y 200 de patada es un buen comienzo. Continúa el entrenamiento con una serie principal en "escalera", por ejemplo, 100 metros, 200, 300, 400 y 500. Luego, desciende de la escalera, invirtiendo la serie para hacer un total de 3.000 metros. Mezcla el entrenamiento haciendo series de 4 x 100 dos veces, alternando brazadas cada 100 metros. Sustituye la patada de crol por la de mariposa, si no puedes utilizar este último estilo. Enfríate con 200 metros, para hacer un total de 5.000 metros.

Consideraciones

El nado de resistencia en aguas abiertas requiere que estés listo para el agua fría, las condiciones variables y el clima cambiante. Necesitas comida adecuada para sostener tu esfuerzo, preferiblemente suministrada por equipos de soporte en botes que te acompañen al nadar. Cuando estés en aguas abiertas, mantén tu curso, levantando la cabeza del agua al respirar, para así evitar que te separes del grupo de nado o del curso de la carrera. Alerta a otros nadadores o al equipo de soporte si te sientes mareado, tienes dolor de cabeza o te sientes exhausto.

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Escrito por barrett barlowe | Traducido por eduardo moguel